Conseils utiles

Régime amélioré

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La plupart des gens en matière de perte de poids cherchent des solutions rapides, se fixant un objectif: perdre une quantité impressionnante de kilogrammes en une semaine ou même quelques jours.

En partie, ils auront peut-être encore le résultat sur la balance, mais les chances qu’il y ait une place notable dans le poids perdu pour les réserves de graisse brûlées ont tendance à être nulles.

Peut-on perdre 6 kg en un mois? Pas de problème! Mais pour cela, vous devrez vous concentrer sur les résultats, l’endurance et l’engagement envers la stratégie choisie.

De nombreuses instructions de perte de poids mettent l'accent sur l'apport quotidien en calories. Oui, cette option fonctionne assez bien, mais cette addition de routine de calories chaque jour peut conduire à une véritable obsession pour la nourriture.

La meilleure solution consiste à apprendre à écouter les signaux de votre corps en matière d'alimentation, à privilégier les aliments naturels (biologiques) et à faire le bon exercice.

Consommer plus d'eau

Veillez à boire environ 2 à 3 litres d’eau purifiée pendant la journée (pour un adulte, femme / homme).

Souvent, une personne prend son état de faim, même lorsque son corps est simplement déshydraté. Par conséquent, après le réveil du matin, buvez environ 500 à 800 ml de liquide (W / M) pendant 30 minutes. Outre de l’eau purifiée, vous y trouverez des jus de fruits naturels fraîchement pressés de légumes et de fruits, de l’eau contenant plusieurs tranches de citron et des compotes de fruits séchés.

Le fait est que la nuit, une personne passe jusqu'à 10 heures sans manger. Ainsi, au moment du réveil, son corps est quelque peu déshydraté. Prendre de l'eau éliminera ce moment et limitera la manifestation de faux signaux de faim.

En outre, cette habitude permettra de mieux contrôler la faim tout au long de la journée, d’améliorer l’état des cheveux et de la peau, d’énergiser le corps et d’améliorer la perception des informations reçues.

Si vous souhaitez perdre du poids rapidement, une bonne solution consiste à remplacer l’un des plats pendant la journée par une portion de "jus vert". Si vous voulez perdre du poids encore plus rapidement, vous pouvez remplacer l'un des repas de cette manière complètement. Optimal - déjeuner!

En quelques mots, le «jus vert» est un cocktail (smoothie) préparé dans un mélangeur à partir de légumes et de fruits verts, comprenant principalement du chou, du concombre, du persil, des épinards, de la pomme verte et plus encore. La mode de ce cocktail a été introduite au milieu des stars hollywoodiennes à la fin des années 90 et existe toujours, car, selon les nutritionnistes, il a un excellent effet antioxydant, métabolique et purifiant, et est riche en tout un éventail de vitamines et de minéraux.

Manger des aliments naturels

Chaque fois que des toxines (agents de conservation, colorants artificiels, nitrates, pesticides) pénètrent dans notre corps, qu’elles contiennent de la nourriture, de l’eau ou de l’air inhalé, elles sont principalement stockées dans des cellules adipeuses afin de protéger le corps de leurs effets nocifs.

Donc, si vous voulez brûler activement les graisses, vous devez absolument passer aux aliments biologiques (non transformés, aussi proches que possible de la façon dont ils grandissent dans la nature) et cesser de consommer des aliments qui neutralisent toutes les nouvelles cellules adipeuses.

Tenir un journal alimentaire

Utiliser un agenda dans lequel vous enregistrerez votre alimentation quotidienne est un excellent moyen de mettre votre poids en ordre. Essayez de le remplir un peu tout au long de la journée, car une personne sous-estime souvent ces petites collations entre les repas principaux ou les oublie tout simplement.

Afin de maximiser l'efficacité de la tenue d'un journal alimentaire, il est utile d'indiquer, dans des colonnes séparées, la compagnie des personnes dans lesquelles vous avez mangé, l'emplacement, les émotions qui se produisent en ce moment et les circonstances associées à ce repas. Tout cela sera nécessaire pour une analyse plus approfondie de votre régime alimentaire.

Grâce à une analyse hebdomadaire de vos données, vous pouvez non seulement évaluer le contenu calorique, la combinaison protéines - lipides - glucides, taille des portions, consommation insuffisante de fruits et de légumes, au contraire, la consommation excessive d’aliments hypercaloriques, mais également déterminer la manière dont les individus ou les émotions affectent votre alimentation, les circonstances vous consommez plus de calories que nécessaire.

Par exemple, en retard au travail et ne mangeant pas à la maison, vous avez mangé une tablette de chocolat non préparée, ou, en discutant avec un collègue, avez «avalé» un paquet de croustilles ou commandé plus de plats à haute teneur en calories dans la salle à manger que d'habitude, ou acheté un paquet de collations (noix, craquelins) dans un distributeur automatique.

Tenir un tel journal est une mesure temporaire pour certaines personnes, mais une solution pour une longue période de vie.

Obtenez plus de fibres avec de la nourriture

Dans la nature, il existe un grand nombre de fruits, de légumes, de céréales et de légumineuses qui vous aideront à perdre rapidement du poids du kilo souhaité par mois. Pour quoi?

En raison de la teneur élevée en fibres dans sa composition, du fait de sa présence, une personne est saturée de nourriture beaucoup plus rapidement et avec moins de calories. Les fibres ne contiennent pratiquement pas de calories, créent le volume nécessaire dans l'estomac, puis dans les intestins. Elles passent ainsi plus rapidement dans le tractus gastro-intestinal et favorisent / améliorent les processus de digestion.

Ce qui est confirmé par l'étude! Une augmentation de l'apport en fibres de 8 grammes pour 1 000 calories a entraîné une perte de poids allant jusqu'à 6 kg par rapport au groupe témoin. L'expérience a duré 3 mois, c'est-à-dire 2 kg supplémentaires pour chacun.

Incluez plus de protéines dans votre alimentation.

Selon les nutritionnistes, la consommation d'un gramme supplémentaire de protéines (protéines) est préférable aux glucides ou aux lipides. En raison du fait que cela vous permet de rester rassasié plus longtemps après avoir mangé.

Par conséquent, réfléchissez une fois de plus à ce qu’il faut choisir dans le menu du restaurant: steak gras ou saumon cuit au four. De ce point de vue, il est préférable de prendre une collation avec du fromage cottage avec des fruits ou du yogourt faible en gras. Par exemple, ce dernier a un excellent rapport protéines / glucides.

Prenez soin de vous avec des friandises

Les gens ne sont pas des robots et personne ne veut se sentir constamment limité par quelque chose ou même avoir faim dans le but de perdre du poids. Par conséquent, il est extrêmement important de prendre soin de vous avec de petites collations pendant la journée à partir de ces plats et produits que vous aimez manger.

Il suffit de visiter plus souvent les sites culinaires et de rechercher des recettes dans lesquelles le plat final (apéritif) sera très savoureux et totalement non nutritif. Et de telles décisions sont juste beaucoup.

Ainsi, à la fin du mois, votre résultat n’était pas seulement enregistré dans les chiffres de la balance (moins 6 kg), mais était également noté comme une belle figure tendue. Dans le programme de perte de poids, une partie importante devait être occupée par le sport.

Le programme de formation ci-dessous est optimal et peut être facilement entré dans le programme de la journée le plus chargé. Il est conçu pour les semaines 4 et 8, si soudainement à la fin du mois, vous décidez de faire un nouveau défi aux kilos superflus.

L'objectif principal du programme est de se débarrasser de l'excès de poids, de tonifier les muscles du corps et d'améliorer la force et l'endurance. Commençons!

Programme d'entraînement (pour le gymnase)

Semaine 1 à 4

P. Day cardio et exercice du haut du corps

  • Nous commençons par un échauffement de 5 minutes sur n'importe quel simulateur cardio.
  • Nous nous tournons vers une courte charge aérobie de 10 minutes sur le simulateur cardio choisi pour le réchauffement. Pendant tout le temps, nous maintenons un rythme égal à 6 sur une échelle de 1 à 10, à laquelle la charge provoque une accélération de la respiration, lorsque vous pouvez dire quelques mots ou une phrase simple en un cycle expiration de souffle.
  • Nous prenons 5 minutes pour récupérer.
  • Ensuite, pliez les bras avec des haltères devant vous.
  • Étendre les bras sur le bloc supérieur en se tenant debout.
  • Réduction des bras sur le bloc supérieur en position debout.
  • Soulever des haltères sur les bras tendus devant vous.

Important! Dans cette session d’entraînement et dans les suivantes, nous effectuons tous les exercices de musculation en 3 séries de 12 répétitions. Le poids des haltères et le nombre de blocs dans le simulateur sont sélectionnés individuellement, de sorte que les dernières répétitions de chaque série ont été difficiles.

B. Jour de repos et de récupération

C. Journée d'exercice cardio et abdominal

  • Par habitude, nous commençons à nous entraîner avec un échauffement de 5 minutes sur n’importe quel simulateur d’aérobic (tapis de course, vélo elliptique ou vélo d’exercice).
  • Nous réalisons la planche d’exercice (dans cet article, vous en apprendrez davantage sur ses différentes variétés). Durée trois séries de 60 secondes.
  • Plus de torsion sur le fitball.
  • Torsion de vélo ou crunches de vélo.
  • Twists inversés (voir les détails dans un article séparé).
  • Entraînement aérobique sur tout cardio projectile à un rythme de niveau 6 (comme lundi).
  • Nous continuons à pratiquer le cardio-training, mais à un rythme calme (pour la récupération), pendant 5 minutes.

Nous vous rappelons que nous faisons des ensembles de puissance de 3 séries de 12 répétitions.

P. Journée d'exercices cardio et du bas du corps

  • Echauffez-vous et entrez le rythme sur le simulateur d'aérobic sélectionné pendant 5 minutes.
  • Se fend avec des haltères dans les mains.
  • S'accroupir près du mur avec un fitball (le fitball est pressé entre le dos et le mur).
  • Extension de jambe sur le simulateur assis.
  • Jogging sur tapis roulant légèrement incliné (plusieurs degrés). Durée 10 minutes.
  • Les mêmes conditions, mais seulement marcher à un rythme calme pour récupérer pendant 5 minutes.

S. séance d'entraînement cardio de 30 minutes. Marche rapide, idéalement sur terrain accidenté (article séparé sur la marche rapide).

À ce stade, il y a une augmentation de la charge, à la fois aérobie et ses pièces de puissance.

P. Jour cardio et charge du haut du corps

  • Un échauffement standard de 5 minutes pour réchauffer les muscles de tout le corps à l’aide de l’appareil d’aérobic de votre choix.
  • Nous passons à la séance de cardio de 20 minutes. Formateur à choisir. Le rythme par rapport au premier mois passe au niveau 7, lorsque vous ressentez déjà la fatigue de la charge. Expirer par inspiration suffit à dire un ou deux mots au maximum.
  • Nous nous promènerons dans le hall en nous remettant progressivement de la charge pendant 5 minutes.
  • Ensuite, pliez les bras devant vous sur le bloc inférieur.
  • Banc d'haltères couché sur un banc incliné.
  • Tirer vos bras en arrière dans une pente.
  • Réduction des bras sur le bloc supérieur en position debout.
  • Haltère latéral se lève sur les bras tendus.

Important! En plus de l’entraînement du premier mois, tous les exercices de musculation sont effectués en 3 séries de 12 répétitions. Les conditions pour le poids des coquilles sont les mêmes.

B. Journée de repos et de détente

C. Cardio Day et stress abdominal

  • Nous commençons l'entraînement avec un échauffement de 5 minutes. Appareil d'exercice cardio au choix.
  • Charge d'intervalle haute intensité de 20 minutes (informations supplémentaires). Seulement 10 intervalles, chacun consistant en une accélération de 90 secondes (niveau 9, soit presque à la vitesse maximale) et une période de récupération de 30 secondes (niveau 3 ou un rythme relativement calme).
  • 5 minutes de repos, promenade dans le hall.
  • Ensuite, maintenez la barre droite trois fois pendant 60 secondes.
  • Après la barre latérale, trois fois pendant 60 secondes pour chaque côté.
  • Soulever les jambes se trouvant sur un banc.

H. jour exclusivement cardio. Entraînement aérobie sur tout simulateur approprié pendant 20 minutes.

P. Cardio Day et charge corporelle inférieure

  • Nous commençons, comme d'habitude, par un échauffement de 5 minutes.
  • Puis courez sur un tapis roulant avec une légère pente pendant 10 minutes (niveau 7).
  • 5 minutes pour se reposer et récupérer.
  • Se fend avec des haltères dans les mains.
  • Squats avec des haltères (la bonne technique).
  • Lever les pieds “sur les orteils” tout en étant assis avec des haltères (les haltères reposent sur les genoux, ce qui augmente la résistance au mouvement).
  • Fentes latérales avec des haltères.

C. Journée Cardio. 30 minutes d’exercice aérobique sur un vélo d’exercice dans la salle de sport ou sur un vélo ordinaire. Utilisez efficacement une approche par intervalles ou une conduite en pente.

Option de formation numéro 2 (pour la rue)

Si vous n’avez pas l’occasion de vous rendre au gymnase, vous pouvez utiliser l’exercice aérobie suivant pour la rue (fréquence 3 à 4 fois par semaine) et effectuer quelques exercices pour la maison, communs à tous les groupes musculaires du corps et spécifiquement dirigés.

  1. 5 minutes de marche assez active (environ 7-8 km / h),
  2. 5 minutes de course à un rythme moyen (vitesse 12 - 16 km / h),
  3. 4 intervalles comprenant chacun: 2 minutes de la course la plus rapide et 2 minutes de la marche rapide (seulement 16 minutes),
  4. 5 minutes à pied au calme pour la récupération.

Temps total: 31 minutes.

La charge doit être telle qu'il y ait un processus actif de transpiration. En s’y adaptant, vous pouvez augmenter la durée ou le nombre de répétitions d’intervalles, vous pouvez vous entraîner sur un terrain accidenté ou augmenter votre vitesse.

Comme vous pouvez le constater, perdre du poids de 6 kg par mois est non seulement possible, mais simplement garanti si vous suivez scrupuleusement les instructions ci-dessus. Bonne chance pour atteindre le résultat!

Temps de manger

Développez le programme de repas le plus pratique pour vous-même. Mais vous devez manger 3 fois par jour, avec une petite collation de fruits. Petit déjeuner, de préférence jusqu'à 9 heures, le déjeuner jusqu'à 14 heures et le dîner jusqu'à 20 heures. La règle "ne pas manger après 18 heures" est intrinsèquement stupide, vous ne devriez pas y adhérer. La chose la plus importante est de manger de la nourriture 3-4 heures avant le coucher - cela améliore la digestion. En outre, il vous suffit d'ajouter les détails les plus importants à votre horaire: l'eau. Compte tenu de ses caractéristiques spécifiques, qui sont importantes pour la digestion, il doit être consommé 20 à 30 minutes avant le repas principal et au plus tôt 20 minutes après avoir été consommé (thé et autres liquides compris).

Portions. Bien sûr, les premières semaines seront difficiles à limiter si durement, mais les jours de jeûne aideront. Réduisez vos portions de 70% au minimum, les aliments dans une assiette devraient être en volume, comme dans les restaurants coûteux, portions standard. Je pense qu'il n'est pas utile de rappeler que ces portions doivent être consommées aussi longtemps que possible - distrayez-vous avec une conversation à la table, dans les cas extrêmes, regardez la télévision. La norme de consommation est de 15 minutes. Si le repas est étiré pendant 20 minutes, la sensation de satiété ne posera aucun problème.

Nourriture permise

Ici, je fournirai une liste complète des aliments autorisés et leur calendrier d'admission acceptable:

1. fruits2. Légumes
- pommes (chaque jour jusqu'à 5-6 pièces)
- pamplemousse, orange (une demi-journée)
- pastèque (jusqu'à 3-4 kg par jour)
- coing (jusqu'à 2 par jour)
- cerises, cerises, prunes, pêches et abricots - jusqu'à 1 kg par jour
- framboises, fraises, bleuets et fraises - jusqu'à 0,5 kg par jour
- choucroute, chou blanc, chou-fleur, brocoli et autres variétés (jusqu'à 1 kg par jour)
- les verts (dans les salades c'est pratiquement illimité)
- tomates, poivrons, aubergines, carottes, betteraves, oignons, radis et courgettes (jusqu'à 0,5 kg par jour)
- pommes de terre (0,5 kg, une fois par semaine, exclusivement dans la soupe)
3. viande 4. doux
- poulet (une fois tous les trois jours, 300 grammes par jour)
- foie de poulet (une fois par semaine, 500 grammes par jour)
- viande de calmar (jusqu'à 1 kg par semaine)
- crevettes non pelées (jusqu'à 2 kg par semaine)
- miel (chaque jour pendant 2-3 cuillères à soupe, vous pouvez avoir du thé)
- lait concentré de haute qualité (une boîte de conserve en 3 semaines, uniquement dans des cas exceptionnels)
5. Porridge 6. boissons
- bouillie de sarrasin et de blé, riz, orge, flocons d’avoine (chaque jour, jusqu’à 300 grammes)- thé noir et vert (jusqu'à 4 tasses par jour)
- jus (tous les trois jours pour 0,5 l)
7. Conservation et produits laitiers
- pois, tomates, concombres, caviar de courge, maïs, ananas (une boîte de 500 grammes une fois par semaine)
- le fromage à pâte dure n'est pas gras (jusqu'à 100 grammes par jour)
- lait, crème sure, kéfir, fromage cottage non gras (une fois par semaine, jusqu'à 200 grammes)

Cuisine et recettes

La cuisine est un must soit sur l'eau ou avec l'ajout d'huile d'olive. Les aliments frits doivent être complètement oubliés. Il est préférable de cuire les légumes au micro-ondes (c’est ainsi que les vitamines sont le plus stockées) ou de cuire dans de l’eau. Bien sûr, lors de la cuisson de porridge, il est interdit de mettre du beurre uniquement du porridge cuit à l'eau.

Distribuez les produits autorisés de sorte que chaque jour soit une nouveauté, et surtout, chaque jour la viande doit être présente. Le filet de poulet peut être cuit avec des oignons et des carottes, des épices et du foie de volaille - cuit à l'étouffée, avec des carottes sur l'eau. Les calamars et les crevettes sont simplement bouillis dans l'eau jusqu'à 5 minutes - et ils sont prêts à être consommés. Vous pouvez ajouter une goutte d'huile d'olive aux salades de légumes plusieurs fois par semaine.

Exercices physiques

Idéalement, un tel régime devrait être exécuté tous les jours. Mais étant donné qu’il ya des problèmes au travail, la course à pied devrait être obligatoire le week-end, augmentant progressivement la durée de course de 20 minutes à une heure.

À la maison, vous devez suivre certains cours minimaux chaque jour. Créez un bar pour vous-même - chaque jour, téléchargez une presse 100 fois, poussez 30 et accroupissez 50. Si vous avez des haltères, des barres horizontales ou des appareils de musculation à la maison - c'est un gros plus - avec leur aide, ce sera beaucoup plus amusant de faire des exercices physiques.

C'est le secret de ce régime. Six mois ont suffi pour que je trouve ma forme parfaite, après avoir jeté plus de 30 kg, j'espère qu'elle vous aidera également!

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