Conseils utiles

Ficelle Stretch

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Compétent et régulier Strut Gluteus utile à la fois avant et après la formation. Dans le processus d’entraînement visant à étirer ce groupe de muscles, l’ensemble du corps est renforcé, le stress est atténué après une longue position statique, notamment en position assise. Des étirements réguliers des fesses aident à prévenir les soi-disant «oreilles» sur les hanches, l’apparition d’une peau d’orange, un relâchement cutané et une perte de tonus musculaire.

Exercices fessiers - simple et varié, ne nécessite pas de préparation particulière. Leur exécution est facile à la maison. Les poids ne seront pas nécessaires pour l'entraînement, au moins au début, vous pouvez certainement vous en passer.

Important! Choisissez des vêtements et des chaussures de qualité pour la formation. C’est un gage de sécurité et de confort, ainsi qu’un facteur de motivation pour ne pas quitter la formation.

En choisissant les exercices à effectuer, vous devez vous concentrer sur votre niveau de préparation. C'est une grosse erreur de penser que plus on est dur, plus on est efficace. C'est vrai, il s'agit d'augmenter progressivement la charge, la durée et la fréquence de la formation. En conséquence, vous ne serez pas dérangé, le processus de formation sera une joie et le résultat ne sera pas long à venir.

Étirement couché

L'exercice est mieux fait sur une surface dure. Canapé, lit - ne convient pas. Il devrait être préchauffé un peu. Si vous pratiquez à la maison, vous pouvez danser un peu sur une musique dynamique.

  1. Allongez-vous sur le dos en appuyant fermement sur la surface, pliez une jambe, laissez l'autre à plat, jetez la jambe pliée en poussant doucement et doucement vos mains sur le genou, tirez le muscle de la fesse en essayant de faire descendre le genou sur le karemat. Répétez l'opération pour la deuxième jambe, détendez-vous et faites-le plusieurs fois.
  2. Allongez-vous sur le dos en pliant les genoux, soulevez-les de façon à ce que les genoux soient au niveau des yeux, placez le bout de la jambe sur la seconde, puis appuyez sur le deuxième pied. Ce faisant, vous devez ressentir la tension des muscles fessiers. Faites la même chose pour la deuxième étape.
  3. Allongez-vous sur le ventre, pliez une jambe au genou, l'autre est droite, prenez le bout de la jambe pliée avec votre main et tirez-le vers vous. Répétez l'opération pour la deuxième jambe, puis retournez sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux et tirez les genoux vers vous. Tenez-vous dans cette position pendant une minute, détendez-vous.

Attention! Faire des exercices, ne pas secouer ni faire de mouvements brusques. Gardez vos muscles abdominaux tendus.

S'étendre assis et à genoux

Efficace muscle fessier qui s'étend à la maison peut être effectuée non seulement en position couchée. Nous proposons des exercices simples adaptés à différents niveaux d’entraînement.

  1. Mettez-vous à genoux (à quatre pattes), amenez la cheville d'une jambe par-dessus le genou de l'autre et ramenez le bassin aussi loin que possible en arrière. Tenez dans cette position, puis revenez à la position de départ et répétez 3-4 fois.
  2. Prenez une position assise, le dos droit. Une jambe est droite, la seconde est pliée au genou, tournée sur le côté et tirée vers la poitrine avec les mains. Essayez de faire couvrir vos mollets votre poitrine. Restez dans cette position pendant plusieurs secondes en étirant les muscles fessiers. Détendez-vous et effectuez pour la deuxième étape.
  3. Asseyez-vous sur le sol, prenez une jambe en arrière et la seconde en avant, en la pliant légèrement dans le genou. Pliez les bras au niveau des coudes, abaissez-vous doucement vers l'avant, concentrez-vous sur vos coudes et faites glisser lentement vos mains vers l'avant. Ayant atteint une tension maximale dans le muscle fessier, restez dans cette position pendant plusieurs secondes. Répétez l'opération pour la deuxième étape. Effectuez cet exercice avec soin pour éviter blessures musculaires des fesses lors de l'étirement.
  4. Asseyez-vous sur le sol, une jambe est droite, l'autre pliée au genou. Placez le coude de la main opposée derrière le genou et tirez-le sur le côté avec effort, tout en déplaçant le corps vers la jambe pliée. Attardez-vous dans cette position. Revenez ensuite à la position de départ et répétez l'opération pour la deuxième étape.

Tous ces exercices sont particulièrement efficaces en cas de besoin. étirement des muscles fessiers après l'entraînement, car ils vous permettent de consolider le résultat de l’entraînement en force, de détendre correctement les muscles et d’accélérer leur récupération.

Étirement debout

Étirer qualitativement les muscles des fesses et debout. Pour ce faire, vous pouvez recourir à des exercices dynamiques et statiques.

  1. Pour se tenir exactement près du support (ceux qui sont préparés peuvent s'en passer), levez une jambe, pliez le genou et tirez-le avec vos mains vers la poitrine. En augmentant doucement la pression sur le genou afin d'étirer les muscles des fesses, restez dans cette position pendant plusieurs secondes. Répétez l'opération pour la deuxième étape.
  2. Fentes profondes: se tenir droit, les bras tendus «aux coutures», faire un grand pas en avant, en avançant une jambe pliée au genou, poser les paumes des mains sur le sol, incliner le corps contre le genou, s'attarder, puis recommencer. Faites 5-8 fois pour chaque jambe.
  3. Debout, une jambe en avant, l'autre à genoux. Utilisez votre main pour prendre le bout de la jambe, le genou au sol, et essayez de tirer jusqu'aux fesses. Répétez l'opération pour la deuxième étape.
  4. Devenez droit, pliez légèrement les jambes au niveau des genoux, levez les mains. Inclinez doucement le corps vers l’avant, tirez les bras tendus vers l’avant et pliez les brosses. Étirez vos bras vers l'avant de manière à sentir la tension dans les fesses.

Ces exercices sont particulièrement utiles en cas de besoin. étirement du muscle fessierpuisqu'ils utilisent dans une plus grande mesure précisément ce tissu.

Aucun des exercices n'a aucune contre-indication pour l'âge et la forme physique. Ils peuvent être combinés les uns aux autres, créant ainsi un programme d’entraînement efficace qui contribuera à donner aux hanches et aux fesses une excellente forme.

Des étirements réguliers associés à des charges cardiaques et puissantes apporteront aux fesses élasticité, harmonie, ajustement et bonne forme, afin de prévenir le développement de la cellulite et d’autres défauts.

Pourquoi s'étirer?

Ce n'est pas seulement spectaculaire, mais apporte également des avantages tangibles à la colonne vertébrale, aux intestins et aux organes pelviens. Même l'étirement de la ficelle est très efficace - les fesses et les abdominaux seront en excellent état. Et s’il n’est pas possible d’obtenir l’effet souhaité, les efforts ne seront pas vains. Sans préparation, la ficelle est catégoriquement déconseillée, cela peut provoquer une fatigue musculaire et d'autres blessures.

Pour l’étirement sur la ficelle, et plus encore pour la ficelle elle-même, il existe des contre-indications:

  • blessures aux ischio-jambiers, ligament à l'aine,
  • blessures à la colonne vertébrale
  • tout processus inflammatoire du système musculo-squelettique au stade actif,
  • prolapsus de l'utérus chez les femmes.

Si ces violations ne sont pas détectées, vous pouvez maîtriser la ficelle.

Exercices essentiels pour l'étirement musculaire

L'entraînement commence par un échauffement. De cette façon, les muscles se réchauffent et se préparent à l’étirement. Cela prend environ 15 minutes, mais le résultat sera impressionnant et le risque d'automutilation sera réduit. La séance d'entraînement en ficelle elle-même comprend les étapes simples suivantes:

  • courir au même endroit
  • cordes à sauter,
  • sauter sur place
  • squats
  • rotation des jambes avec un pli au genou,
  • mouvements de danse.

Après ce complexe, l'étirement commence. Les exercices les plus efficaces pour étirer les muscles impliqués dans la réalisation de la ficelle sont les suivants:

  • Position initiale - assis, les jambes écartées, nous commençons à incliner le corps vers la droite, en essayant de prendre les pieds avec ses mains. Après les pentes doivent être faites au centre, puis à gauche. Il faut baisser le plus bas possible. Une sensation d'étirement des muscles devrait apparaître. Effectuer dans la minute.
  • Restant assis sur le sol, vous devez rassembler vos jambes, puis les redresser. S'incline avec les bras tendus, essayant de toucher le sol ou le bout des doigts. Le délai est de 30 secondes. Il peut être effectué debout, mais les jambes sont ensuite placées à la distance des épaules.

Cet ensemble d’exercices préparera parfaitement les muscles à la ficelle. Il existe également un «étirement à froid», à l'aide duquel le corps se réchauffe, le préparant à un étirement complet. Cela se fait en douceur et n'a rien à voir avec des secousses aiguës avec des muscles non chauffés.

Coups de pied

Cette action aide à étirer les ligaments. Vous pouvez choisir une pose: à vos côtés, couchée sur une surface lisse ou debout. Allongé - soulevez la jambe et maintenez-la pendant 20 secondes. Possible en deux versions - couché directement sur le côté ou même sur le coude. Les machs sont répétés 25 fois, alors vous devez changer de position. Debout - les balançoires sont faites en avant, en arrière et aussi sur le côté. Ils recommandent de faire plus d'une approche 25 fois.

Rotations de la tête, des bras et des jambes

Cette technique est également applicable pour l'étirement de la ficelle, aide à développer les ligaments, renforce les muscles de la moitié inférieure du corps, réchauffe et tonifie le corps dans son ensemble. Les tournants de la tête se détendent, les rendent assis ou debout. La tête s’abaisse, des mouvements circulaires flous se font pendant une demi-minute d’un côté.

Les rotations des jambes sont effectuées en position debout. La jambe est légèrement surélevée, à partir de cette position, les rotations sont effectuées à droite, puis à gauche. Il s'avère - 3 séries de 25 secondes. Permis de les faire assis. Ensuite, vous devez redresser la colonne vertébrale, retirer vos mains derrière votre dos et vos paumes en insistant bien sur le sol. Les mouvements sont les mêmes, mais la jambe monte plus haut. La position couchée est également acceptable - les deux jambes sont redressées. Chaque côté est développé pendant 40 à 60 secondes.

Rotations avec le pied - il est préférable d'effectuer en position debout, les doigts tendus autant que possible. Ensuite, il y a des mouvements circulaires, avec un changement de côté.

Les rotations des mains contribuent à un échauffement efficace pour tout le corps. Pour ce faire, vous devez vous tenir debout, les jambes serrées et les mains devant vous. Viennent ensuite une série de mouvements: les mains au-dessus, les mains écartées sur les côtés parallèles au sol, les mains au sol. Répétez ensuite tout depuis la position de départ. Répétez au moins 20 fois et pas plus de 30. Ensuite, vous devez écarter les bras et les faire pivoter pendant environ 1 minute.

Une partie importante des exercices, car ils permettent de bien préparer tous les muscles du corps, en mettant l’accent sur le dos et les jambes. Ils ont fini assis et debout, mais afin d’étirer efficacement la ficelle, ils choisissent une posture debout. Cela va étirer les ligaments poplités.

Lors de l'inclinaison, il est nécessaire de maintenir une distance d'un mètre entre les jambes. Il est permis de serrer les mains avec la serrure, puis les jambes sont placées à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules. Le dos est toujours droit. Les mains jointes sont rétractées derrière le dos, les pentes doivent être faites très bas. Les mains ne se séparent pas et tendent en ligne droite avec les jambes. Répétez le mouvement 15 fois.

Vous pouvez diversifier l’activité en relevant les mains jointes. Lorsque vous vous inclinez, placez vos mains parallèlement au sol. Maintenez la position pendant 25 secondes.

Les coudes aux jambes sont également effectués debout ou assis. N'oubliez pas le dos droit et les jambes redressées pour bien étirer la ficelle. Cet exercice est statique, maintenez la pose pendant 25 secondes. Le signal que tout est correctement exécuté sera une sensation de travail musculaire au dos et autour des genoux.

Incliner et reculer est également très efficace. Nous laissons les jambes légèrement plus larges que les épaules, le corps doit être incliné vers l'avant, en essayant de poser vos paumes sur le sol. Répétez plusieurs fois. Inclinaison par rapport à la jambe - en position assise, étendant les jambes devant vous, vous devez vous incliner les bras au-dessus de la tête pour tenter d’attraper le pied. Verrouillez la pose pendant 35 secondes. Revenez ensuite à la position initiale. Répétez l'exercice 25 fois, il est recommandé de plier la jambe droite.

Extension de la hanche

Un étirement dynamique de la surface de la cuisse augmentera considérablement la flexibilité, vous permettant ainsi de vous asseoir plus rapidement sur la ficelle. La posture initiale est une fente avec un genou gauche plié strictement à angle droit devant. Le genou droit est au sol. La main gauche rapproche le pied des fesses, abaissant le plus possible le milieu du corps. La main droite doit sentir un soutien au sol, nous faisons avancer le poids.

La puissance qui s'étend de la position debout

Pour effectuer, vous devez vous tenir droit, tout en fermant les jambes. Pliez le bon et utilisez vos mains pour vous connecter avec le corps. Les mouvements doivent être lisses, vous devez vous efforcer d’élever la jambe plus haut. Cet exercice est effectué avec les mains, mais en termes d'efficacité, il vaut mieux que de s'étirer sous la pression du corps.

Réchauffez-vous avant de vous étirer

Lorsque vous vous étirez après un entraînement, les muscles sont déjà échauffés et un échauffement supplémentaire n'est pas nécessaire. Si vous décidez d’organiser une leçon d’étirement séparée, commencez par faire quelques exercices:

  1. Réchauffement des articulations: tordre les articulations, faire basculer et tourner le corps.
  2. 5 à 7 minutes de cardio: course ou exercices Jumping Jacks, “Rock Climber”, course à pied avec genoux élevés, corde à sauter.

Après vous être échauffé un peu, vous pouvez commencer à vous étirer.

Exercice de plis

Cet exercice vous permet d’étirer correctement les muscles du dos et des fesses, mais aussi de travailler la presse. Il est nécessaire de vous allonger sur le dos, les bras en avant. Les mains et les pieds se lèvent à la fois, comme s'ils se fermaient, formant un pli au milieu du corps. Il est permis de plier légèrement les genoux, les doigts sur les mains doivent toucher les pieds. La tension devrait appuyer, pas le dos. Fixez la pose pendant 15 secondes, puis revenez à l'original. Répétez 10-15 fois. Sur le côté, l'exercice ressemble à une double torsion.

La chose la plus fondamentale dans l’entraînement de l’étirement de ficelle est d’être prudent et de ne pas se précipiter dans les résultats. Le temps requis pour obtenir le résultat dépend de la formation de chaque personne.

Quel est l'avantage de la statique sur la dynamique?

Comme vous le savez, presque tout l’entraînement physique peut être classé de manière conditionnelle dans:

  • Aérobiedans lequel la valeur est donnée à l'indicateur de fréquence cardiaque, par exemple, un vélo d'appartement, l'aérobic, la course, la marche, le saut à la corde.
  • Exercices d'étirement - divers asanas de yoga, ficelle, jambes tendues en position assise sur le sol, torsion.
  • Dynamique. La dynamique est le mouvement, c’est-à-dire tous les exercices pour répéter le même mouvement un certain nombre de fois, par exemple, prendre des squats normaux).
  • Statique - Il s’agit d’un entraînement dans lequel les muscles travaillent sans déplacer les parties du corps, et nous en parlerons.

Et c'est avec statique que nos muscles:

  1. Ils sont exposés au stress le plus prolongé sans capacité de relaxation, comme dans la dynamique.
  2. Les parties du corps dans un exercice statique sont encore.
  3. Les exercices statiques à demi-force visent généralement à maintenir le poids de son propre corps dans une certaine position («barre» classique).
  4. Les exercices statiques, réalisés en pleine force, ont pour objectif de surmonter l'obstacle ("déplacer le mur").
  5. Ils visent à renforcement des tendons contrairement à la dynamique, dans laquelle seuls les muscles se développent.
  6. En conséquence, des exercices statiques réguliers développent moins de soulagement musculaire que force pratique muscles (un exemple classique de tangage est connu, qui ne permet pas de dévisser le couvercle d’une boîte obstruée).
  7. Etant donné que dans l’entraînement statique (mais seulement à demi-force), ce sont principalement les fibres musculaires rouges qui travaillent, dont le rôle principal est de: la combustion des graisses et la production d'énergie, ce sont précisément ces exercices qui contribuent à «assécher» presque à cent pour cent les muscles en excès, à éliminer les excès de liquide et de graisse et, dans le cas de notre thème, à donner à vos jambes et à vos fesses une forme parfaitement allongée et élastique.
  8. En outre, ce sont les fibres rouges qui sont entourées par un vaste réseau de capillaires. Par conséquent, au cours de leur travail, l’afflux / la sortie d’oxygène dans son ensemble augmente, ce qui affecte favorablement l’apport sanguin à la masse musculaire, ainsi que l’état du système cardiovasculaire en général.

Complexe circulaire de 9 exercices statiques pour les jambes et les fesses

Nous constatons immédiatement que, pour obtenir un effet à part entière, la plupart des instructeurs conseillent une approche globale de la formation. Vous êtes invité à effectuer le soi-disant "cercle". Son essence est l'étude statique alternative de tous les muscles des fesses et des hanches en alternant divers exercices avec une pause minimale (1-2 secondes) et une durée maximale de retards dans chaque position. Ce dernier dépend du degré de préparation, il peut aller de 5 à 10 secondes à une minute ou plus.

1. Debout dans la fente latérale

En fait, il s’agit d’un élément gelé de la célèbre danse de marin «Bullseye». En position debout, vous vous accroupissez sur une jambe, bougez l’autre sur le côté et tirez la chaussette vers vous (la dernière nuance agit sur la partie supérieure de l’intérieur de la cuisse, vous ne pouvez pas tirer sur la chaussette).

Les bras peuvent être sur les jambes, à la taille, étendus devant vous et également fermés derrière votre tête (si vous voulez ajouter un effet statique aux muscles du dos, de la ceinture scapulaire et des bras en même temps, les deux dernières positions sont idéales). Dans cette position, congeler pendant 5 à 10 secondes (plus c'est mieux, mieux c'est, une minute, encore plus - vous êtes un super-héros!)

Cette pose est identique aux fentes latérales dynamiques habituelles, qui, d'ailleurs, fonctionnent également bien sur les muscles fessiers.

Le stand entraîne les muscles des cuisses (en particulier la surface intérieure) et des fesses, du dos.

2. Tenez-vous incliné vers l'avant

Cette pose s'appelle également "marionnette gelée" ou "nageur au début".

Le groupe musculaire cible est constitué des muscles fessiers et postérolatéraux (biceps), ainsi que de tous les muscles du corps responsables de la posture (muscles «centraux»).

Из положения стоя, с прямыми ногами, спиной, руками (ноги на ширине плеч) наклоняемся вперед под прямым углом к ногам. Руки продолжают прямую туловища – вытянуты вперед. Подбородок тянется вперед.

3. Балетная стойка

В данном упражнении вы разрабатываете все мышцы бедер, ягодиц, а также икр. Не случайно оно является основным для балерин и балеро.

Debout, les pieds écartés et les talons écartés, accroupissez-vous sur les orteils (les talons sont relevés au maximum) pour réaliser le parallélisme hanches au sol. En même temps, les hanches sont divorcées au maximum et le dos est maintenu droit. Vous pouvez toujours obtenir des effets supplémentaires sur le dos, les épaules, les bras et le cou en ajoutant des complications lors de l’équilibrage des bras.

La posture est identique au squat dynamique «Plie», qui fonctionne parfaitement à l’intérieur du bas du corps et élimine la graisse entre les jambes.

4. hirondelle incomplète

Tout d'abord, les muscles postérieurs des cuisses et des fesses sont renforcés. Description d'une pose statique en se tenant debout sur 1 pied "Swallow":

Debout (vous pouvez tenir vos mains sur le dossier de la chaise, car il est très important de garder le dos droit), nous levons et reprenons une jambe droite, selon l’angle maximum possible dans lequel vous pouvez vous verrouiller.

L'exercice est terminé alternativement pour chaque jambe.

Voir la vidéo pour plus de détails:

5. Faire avancer les jambes

La même chose, mais chaque jambe se lève devant le corps. Tenez-vous sur un mur ou une balustrade, garde le dos droit.

Dans cet exercice, le quadriceps, le muscle tailleur sont particulièrement étudiés, mais tous les autres muscles des cuisses et des fesses sont impliqués. La version dynamique du mouvement - balancez les jambes vers l’avant. Il convient également de mentionner que toutes les balançoires contribuent à la perte de poids des «oreilles» (culottes) des grenouilles.

Important! N'oubliez pas de tirer la chaussette vers vous pour resserrer la partie supérieure problématique de l'intérieur de la cuisse. Et aussi ne prenez pas votre pied sur le côté, ce qui réduira la charge.

6. Exercice "Tabouret"

C’est un exercice classique - un excellent entraînement complet en soi - mais il peut également faire partie du complexe. Il est très utile pour travailler les muscles antérieurs de la cuisse, en particulier ceux situés près des genoux, ainsi que les fesses. Grand exercice statique pour renforcer les ligaments de la jambe.

Faites-le dos contre le mur, les pieds à la largeur des épaules, pieds parallèles. Nous commençons à nous accroupir en gardant le dos contre le mur jusqu'à atteindre angle droit aux genoux. Les mains peuvent être tenues le long du mur pour vous soutenir, mais peuvent être étendues devant vous. Après le retard, nous nous redressons aussi lentement.

Cet exercice, avec le plie et la planche, est le plus fondamental et le plus efficace des exercices statiques et couvre collectivement tous les groupes musculaires. En outre, ils ont de nombreuses variétés, après avoir étudié lesquels, vous pouvez diversifier progressivement vos séances d’entraînement.

7. planche sur une jambe

L'exercice est difficile à faire au début. Il entraîne simultanément les muscles des abdominaux, des bras, du dos, des hanches et des fesses. Dans cette variante, l'accent est mis en particulier sur les deux derniers groupes. C'est pourquoi nous avons décidé d'inclure cet exercice dans un complexe "circulaire". Favorise la perte de poids de l'abdomen.

En position ventrale, tenez vos chaussettes et vos coudes, redressez tout le corps en une ligne parallèle au sol. Verrouillé dans cette position, prenez une jambe en arrière, sans oublier tirez la chaussette vers vous. Restez immobile le plus longtemps possible, puis changez de jambe.

8. plaque arrière

Cet exercice est emprunté au yoga et porte le nom de Purvottanasana. De plus, il ne convient pas aux débutants. De plus, en plus d'un corps solide, il nécessite un étirement important des mains. Le fait est que les doigts des paumes doivent être tournés exactement vers les orteils des pieds, et ce malgré le fait que les mains sont derrière le dos et tiennent tout le corps!

La plaque arrière renforce idéalement tous les muscles du corps, mais les principaux «bêtes de somme» sont les muscles du dos de la cuisse, les mollets, les fesses, la ceinture scapulaire et le dos. De plus, il favorise parfaitement l’étirement des épaules et des bras.

Prenez une position couchée, étirez vos chaussettes et placez vos pieds sur le sol les uns à côté des autres. Tirez les bras tendus sous les omoplates en même temps et placez vos paumes sur le sol dans la direction strictement en avant. Ce sont vos quatre piliers. Maintenant, lève-toi lentement, jusqu'à ce que tes bras se redressent derrière tes épaules. Gardez le dos, les fesses et les jambes parfaitement tendus.

9. Un peu d'entraînement statodynamique des jambes - squat

Pour changer, complétez votre «cercle» avec l’un des exercices statiques dynamiques. En statodynamique, l'exercice est réalisé avec la plus petite amplitude et avec une fréquence de mouvements accrue. Cela crée une charge encore plus grande sur les muscles de soutien de l'exercice, car le travail dynamique est effectué sans capacité de relaxation.

Faites, par exemple, un squat statodynamique.

Jambes écartées à la largeur des épaules, dos bien droit, bras en avant. Descendez en position semi-accroupie et commencez immédiatement à vous redresser, mais n'amenez pas le mouvement à la fin, mais abaissez-vous à nouveau dans le squat et ainsi de suite. Gardez le dos droit, appuyez fermement, les bras devant vous ou derrière votre tête. Les pieds sont parallèles les uns aux autres Ne pas sortir du sol. Avec cette mise en œuvre, vous créez la charge la plus intense pour tous les muscles des hanches, des fesses, des mollets, ainsi que du dos, des bras et du cou. Courir pour 30-60 secondes.

Comment effectuer un complexe circulaire?

  • Les "cercles" des exercices statiques devraient répéter tous les jours en les alternant avec un entraînement d'une autre orientation, mais de préférence d'aérobic ou d'étirement (ou vous pouvez alterner les deux).
  • Le complexe primaire pour la perte de poids est conçu pour 2-3 mois (en fonction de vos caractéristiques individuelles et de votre capacité à créer une humeur psychologique, à ajuster votre régime alimentaire, votre équilibre hydrique et l'alternance d'entraînement avec relaxation et bien sûr à partir de votre état initial!).
  • Après le cours suit remplacez-le pendant six mois, par exemple, des exercices d'aérobic quotidiens (vous pouvez alterner avec des exercices d'étirement), puis effectuez au moins un autre exercice statique de deux à trois mois pour consolider le résultat.
  • Le nombre de "cercles" augmente à mesure que vous progressez: dans la première semaine - un, dans la deuxième - deux, dans la troisième - trois, et ainsi de suite. Au moins, ce chiffre doit être porté à 4-5.
  • Avant les exercices, vous devez vous échauffer (marcher vigoureusement sur place, puis courir ou sauter à la corde - jusqu'à ce que les muscles soient bien réchauffés).
  • Entre les cercles, il est très important de faire de petites séances d’étirement.
  • Pendant l'exercice est nécessaire surveiller la respiration, ne le retardez pas, ne le renversez pas (pour le bon processus d'approvisionnement en sang et d'oxydation dans les muscles).
  • Après un deuxième cours sur la consolidation, un ou plusieurs exercices peuvent déjà être inclus dans des complexes d'exercices ne pouvant être effectués plus de 2 à 3 fois par semaine. Notre organisme sage, enseigné par le cours intensif précédent, "se" rendra "autonome" le reste des jours.

Un peu plus sur les avantages de la statique

Au début du XXe siècle, Iron Samson, ou plutôt Alexander Zass, le classique national du bodybuilding et fondateur de la gymnastique isométrique, a parlé de la grande importance de la gymnastique statique. Selon lui, il vaut mieux avoir des bras forts que de gros muscles. Il a attiré l'attention des athlètes sur le fait que, souvent désirés par le jeu d'acquérir des biceps puissants, les athlètes perdaient leur contrôle. En fait, le relief musculaire est devenu un paysage inutile sur le corps humain, qu’il n’a pas pu utiliser. En effet, voyons-nous rarement des personnes avec des parties du corps gonflées à l'extérieur, mais incapables de se relever même 5 fois?

Le fait est, comme l’a enseigné Alexander Zass, que pour la force réelle d’une personne, ce ne sont pas les muscles eux-mêmes qui sont responsables, ni plutôt leurs parties centrales, mais les muscles responsables. tendons avec lesquels ces muscles s'attachent aux os. En passant, anatomiquement, tout muscle est constitué d’une partie centrale (active) - «abdomen» et de terminaisons passives (tendons), avec laquelle il est attaché aux os de deux côtés.

Donc, cela dépend du degré de développement des tendons dans quelle mesure une personne sera capable d'utiliser la partie active des muscles, puisqu'ils mettent les muscles en mouvement.

Imaginez un animal de meute maigre attaché à une remorque de chemin de fer. Sera-t-il capable de le déplacer? La réponse est évidente. Les tendons sont la force motrice de votre système musculo-squelettique, et le grand contemporain de nos arrière-arrière-grands-mères a spécifiquement parlé de la nécessité de leur développement.

Dans cet article, nous parlons d'exercices statiques à demi-force qui développent des fibres musculaires rouges, Contribuer à la perte de poids et à un bon apport sanguin aux muscles. À l'inverse, le complexe isométrique à l'instar d'Alexandre Zass affecte les fibres blanches, dont le pourcentage prédominant est observé chez les sprinters et les haltérophiles. Ces fibres sont également appelées «rapides» en raison de leur capacité à se contracter rapidement, mais leur endurance n'est pas longue. C'est pourquoi les sprinteurs courent sur une courte distance!

Accord sur les fibres rouges. Ce sont les antonymes physiologiques des Blancs, raison pour laquelle on les appelle "lents" en raison de leur incapacité à se contracter rapidement. Mais grâce à eux, les athlètes atteignent taux élevés d'endurance. Dans les sports où l’endurance est importante, on note le nombre prédominant de globules rouges.

Avantages dans le renforcement des muscles du bas du corps

Bien entendu, il est impossible de se limiter au développement d’une ou de plusieurs parties du corps, en oubliant le reste. C'est sur cette compréhension que se construit l'approche intégrée de la plupart des séances d'entraînement.

Cependant, il convient de souligner les avantages du développement des groupes musculaires du bas du corps, en particulier des jambes et des fesses, par rapport aux autres. Il réside dans leur effet maximum de «combustion des graisses» pour le maintien à long terme du poids idéal. Mais ce n'est pas tout.

Donc, les muscles des jambes sont les muscles les plus volumineux dans le corps d'une personne normalement développée. De nombreux indicateurs physiques dépendent de leur force et de leur poids: poids, endurance, ainsi que de la vitesse des processus métaboliques. Des muscles de la cuisse bien développés ont un effet bénéfique sur le fonctionnement des organes des systèmes excréteur, reproducteur et même digestif. En même temps, ils veillent sur les articulations de la hanche et du genou. Douleur au genou mérite d'être lu séparément.

Et l'activité vitale des reins dépend de la santé des genoux, en particulier, selon l'enseignement taoïste sur «Marcher sur les genoux» et, par conséquent, de l'acuité visuelle, du bon état des dents, des cheveux et même de la mémoire. Il s'avère qu'en entraînant vos jambes, vous menez une session de thérapie simultanée pour les organes du corps éloignés les uns des autres. Et si les Chinois appellent leurs genoux "un temple des tendons", les muscles fémoraux pourraient à juste titre être qualifiés de "forge de la santé".

Alors, quelles sont les charges statiques sur les jambes et sont-elles nécessaires? Après avoir cité de tels faits, personne ne mettra en doute les énormes avantages d’un travail accru précisément sur les muscles des jambes, auxquels s’ajoutent automatiquement les muscles des fesses. Imaginez paradoxalement des jambes ciselées aux fesses flasques! En outre, l’ensemble des muscles des hanches et des fesses fait partie intégrante des muscles «core» (de l’anglais - «core») - base générale de la force humaine.

Conclusion

Si vous parvenez à surmonter le complexe décrit dans son intégralité et à ramener le temps passé dans chaque position à une minute, considérez que vous avez vaincu l'étendue de la maîtrise statique des hanches et des fesses. Maintenant, il ne vous reste plus qu'à quitter les cours, à ajouter d'autres options, à créer des «cercles» et à suivre tous les conseils ci-dessus. Six mois - et vous ne vous reconnaîtrez pas!

Comment et combien d'étirer

À l'aide de ces exercices, vous pouvez organiser une leçon indépendante d'étirement et bien étirer tous les muscles du corps. Cependant, cela prendra environ 60 à 90 minutes. Pour un étirement rapide, sélectionnez un ou deux exercices pour chaque groupe musculaire impliqué dans l'entraînement.

Pour bien étirer vos muscles, restez dans chaque position pendant 30 secondes à deux minutes. Vous pouvez rester immobile ou doucement printemps. Les mouvements soudains sont lourds de blessures, alors laissez-les pour un autre sport.

Nous donnerons des exercices d'étirement de haut en bas: cou, épaules et bras, poitrine et dos, abdominaux, fesses, hanches, jambes inférieures.

1. Inclinez votre tête en arrière et de côté

Inclinez votre tête en arrière en tirant sur le devant de votre cou. De cette position, penchez la tête vers la gauche. Pour plus d’effet, placez la paume de votre gauche sur le côté droit de la tête, mais n’appuyez pas trop fort.

Répétez l'exercice dans l'autre sens.

3. Étirer la nuque

Placez une main à l'arrière de la tête et l'autre sur le menton. Baisse la tête avec un double menton. Dans ce cas, le cou reste droit, l'arrière de la tête a tendance à se relever. Vous devriez sentir une tension dans la nuque, en particulier à la base du crâne.

6. Étirement du dos des épaules

Saisissez la main droite gauche au-dessus du coude, pressez-la contre le corps et redressez-vous, abaissez l'épaule droite. Avec votre main gauche, tirez la droite vers le haut, en la soulevant avec votre coude. Sentez la tension à l'arrière de vos épaules.

Répétez avec l'autre main.

7. Étirement des triceps

Allez au mur, levez votre coude gauche, amenez votre avant-bras derrière votre dos. Abaissez l'omoplate gauche. Pour vérifier qu'il est vraiment abaissé et qu'il ne se soulèvera pas pendant l'étirement, placez votre main droite sous l'aisselle gauche.

Répétez de l'autre côté.

9. Étirement des triceps et des épaules

Cette pose vous permet d'étirer simultanément les triceps d'un bras et le devant de l'épaule de l'autre. Placez un bras derrière votre dos par dessus pour que le coude se lève et l'autre par dessous: le coude regarde le sol. Essayez de connecter vos poignets derrière votre dos aux omoplates.

10. Étirer les extenseurs du poignet

Asseyez-vous sur vos genoux, placez vos mains devant vous de manière à ce que le dos des mains touche le sol et que vos doigts se dirigent l'un vers l'autre. Transférez doucement le poids sur vos bras tout en étirant vos avant-bras. Pour augmenter l'effet, essayez de serrer les poings.

13. Étirer le dos au bar

Tenez-vous à côté du support, du simulateur ou d'un autre support, tournez-vous vers son épaule gauche. Avec votre main droite, saisissez le support au-dessus de votre tête, déplacez le bassin vers la droite et vers le bas, en étirant tout le côté droit du corps.

Répétez l'autre manière.

14. étirement des muscles du bas du dos

Asseyez-vous sur le sol, déplacez votre pied droit vers l'avant et votre pied gauche vers l'arrière. Pliez les genoux à un angle de 90 degrés ou légèrement plus. Placez votre main droite sur le sol, levez la main gauche au-dessus de votre tête. Tirez la jambe gauche vers le bas et vers l'arrière, inclinez le corps vers l'avant et tournez-vous sur le côté de la jambe droite.

17. Pose du chien face cachée

Tenez-vous à quatre pattes, puis déplacez le bassin en arrière de manière à ce que le corps ressemble à un coin. Les mains et le dos doivent être étendus en une ligne, les genoux peuvent être pliés et les talons déchirés du sol. L'essentiel est que le dos reste droit, sans arrondir dans le bas du dos.

24. torsion de la colonne vertébrale

Allongez-vous sur le dos sur le sol, écartez les bras, paumes vers le bas. Déplacez le bassin vers la gauche, soulevez la jambe gauche, pliez-la au niveau du genou, enroulez-la autour de la jambe droite et essayez de placer le genou au sol. Tournez la tête vers la gauche et détendez-vous.

Répétez l'exercice dans l'autre sens.

27. S'étendre en position assise

Asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes en avant, redressez votre dos. Pliez une jambe au genou, saisissez le tibia avec vos mains et pressez-le contre votre poitrine. La jambe inférieure doit être parallèle au sol, les avant-bras sont couchés sur le dessus et sont plaqués contre la poitrine, une main recouvrant l’autre.

Répétez avec l'autre jambe.

28. Pigeon Pose

Asseyez-vous sur le sol, pliez une jambe au niveau du genou à angle droit et avancez, prenez l’autre en arrière et redressez-vous. Vous pouvez vous pencher en avant et poser votre avant-bras sur le sol.

Si vous rencontrez des difficultés pour effectuer cette pose sur le sol, essayez de placer votre pied sur une plate-forme surélevée.

31. étirement des muscles fléchisseurs de la hanche

Tenez-vous sur un genou, pliez les deux jambes à un angle de 90 degrés. Le dos est droit. Resserrez vos muscles fessiers et déplacez votre bassin un peu en avant. Vous devriez sentir une tension à l'avant de la cuisse de l'arrière de la jambe et à l'aine.

34. étirement debout

Tiens-toi droit, fais un pas en avant. Inclinez le boîtier presque parallèlement au sol. Si vous laissez la jambe tendue, la partie supérieure de l'arrière de la cuisse s'étire davantage, si vous pliez légèrement la jambe au niveau du genou, la partie inférieure.

Répétez avec l'autre jambe.

35. inclinaison aux jambes

Asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes droites en avant. Penchez-vous à vos pieds et placez vos mains de chaque côté ou un peu plus loin. Pour approfondir l'étirement, vous pouvez redresser votre dos pendant quelques secondes, puis vous pencher à nouveau.

36. Inclination à une jambe

Asseyez-vous sur le sol, tendez une jambe vers l'avant, pliez l'autre au genou et placez votre pied à côté du bassin. Penchez-vous vers une jambe droite, saisissez votre pied dans vos mains et tirez la chaussette sur vous. Essayez de ne pas arrondir le dos.

Répétez avec l'autre jambe.

46. ​​Enlèvement de la hanche

Tenez-vous près du mur, en vous tournant à droite. Prenez votre jambe droite derrière votre gauche et asseyez-vous. La jambe gauche se plie, la jambe droite reste droite et se déplace plus à gauche. Le corps droit pèse sur le pied gauche.

Répétez l'autre manière.

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