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Le programme d'entraînement des tractions sur la barre horizontale

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Bonjour chers lecteurs et lecteurs! Les étudiants intéressants, intelligents et curieux qui veulent devenir meilleurs et apprendre quelque chose de nouveau et de bon m'écrivent souvent.

Boy Kolya a 12 ans et veut devenir plus fort.

Il écrit qu'il est plutôt faible maintenant, alors il veut étudier seul dans la cour - un terrain de sport y est aménagé. Kolya doit apprendre à se relever, sans savoir comment.

Surtout pour Kolya et tous les garçons qui ne savent pas comment, mais veulent apprendre à se tirer d'affaire, j'ai écrit un article général sur le sujet.

J'espère que vous trouverez ici beaucoup de choses nouvelles et vraiment utiles, que vous pourrez ensuite mettre en pratique. Grandir, beau et fort! Je serai heureux de vos goûts et reposes!

Introduction ou pourquoi est-ce même nécessaire?

Comment apprendre à tirer? - Une question que se posent tous les nouveaux venus dans le sport. Tirer vers le haut est un exercice très utile, compte tenu de toutes les variations de cet exercice, il est clair à quel point un large éventail de muscles est impliqué dans les tractions. Si vous voulez devenir fort, ou amener votre corps dans un ordre d'arrache-pied, vous êtes simplement nécessaire!

La formation comportera trois étapes:

  • Préparation aux tractions
  • Travailler sur la barre transversale
  • Remonter

Toutes les étapes consistent en exercices de plomb. Leur complexité augmente progressivement.

La préparation

Pour rattraper la barre transversale, vous devez vous y accrocher en toute confiance. Pour cela, vous devez travailler votre avant-bras et votre prise en main. Cela peut être fait en utilisant l’extenseur manuel, des pompes ou en soulevant des objets d’une forme inhabituelle et inconfortable.

Ce qui suit sont des tractions. Nous ne nous intéresserons pas davantage aux pompes d’amplitude complète du sol, mais simplement à une prise de position. Mais en position debout, changez la position de vos mains, puis une poignée large, puis une poignée étroite, levez la main et tenez la seconde (jusqu’à 4 secondes), essayez de vous sauter dessus, alors qu’elles devraient se plier un peu.

En outre, changez le type de position dans la mise au point, mangez sur les poings, les doigts (je ne conseillerai pas à l'extérieur, car cela causera de la douleur), faites en sorte que le pouce plié soit en position verticale et accompagnez tout cela d'un changement de la position des mains . Aussi, si vous le pouvez - augmentez ces positions.

Lever des objets de forme inconfortable est un bon moyen d’augmenter la force. Vous pouvez élever tout ce que vous voulez, ici les restrictions s'appliquent uniquement à votre imagination. Cela peut être: un sac, une pierre, une chaise, une bouteille d'eau ... L'important est que ces objets ne disposent pas de dispositifs pour les soulever, et même s'ils en ont, vous n'avez pas à les utiliser.

Travailler sur la barre transversale

Si vous pouvez passer suffisamment de temps sur la barre transversale, n'hésitez pas à passer à cette étape. La mise en œuvre de cette étape conduira à la remontée attendue depuis longtemps. Comme vous le comprenez, les exercices de cette étape seront effectués sur la barre transversale.

  • Premier exercice - «Réarrangement des mains»: accrochez le guide et réorganisez les bras, déplacez-vous de gauche à droite et inversement.
  • Deuxième exercices - "Permutation de saisie": accrochez-vous sur la barre et changez alternativement l'adhérence de normale à inférieure (adhérence pour le biceps) et inversement.
  • Troisième exercice - “Sauter avec des tractions”: Sautez dans le perkladiny et remontez. Réduisez constamment la force du saut et augmentez la charge sur les mains.
  • Exercice quatre - “Pullups with”: Vous avez besoin d'un ami qui, en vous relevant, vous aidera. Cela ressemble à ceci: vous tenez la barre et commencez à vous relever, votre ami tient vos jambes et vous aide modérément. L’aide n’a pas besoin d’être forte, sinon l’exercice perdra de son efficacité.
  • Exercice cinq - «Vis»: vous devez vous rendre au sommet et vous attarder aussi longtemps que possible.
  • Exercice six - «Vis avec abaissement»: Tenez-vous au point le plus haut et le plus bas des tractions, appliquez toutes les forces nécessaires pour faire le plus lentement possible.

L'essentiel est la dynamique!

Après une période d'exécution des deux étapes précédentes, vous pouvez vous rattraper. Votre premier essai sera loin d’être idéal sur le plan technique, mais c’est normal. L'essentiel est alors de corriger, de tirer correctement dans vos intérêts.

P.S. Comme vous pouvez le constater, il n’existe aucune information sur le nombre de répétitions, les approches et les délais. Parce que le niveau de formation est très différent. Quelqu'un partira de la première étape, quelqu'un de la seconde. Je vous conseille de prendre un morceau de papier et un stylo, d'évaluer votre niveau, d'essayer des exercices et de vous faire un programme d'entraînement. Je vous souhaite d'atteindre vos objectifs!

Comment débuter?

Ce n’est un secret pour personne que beaucoup de gars rêvent d’apprendre à se tenir sur la barre horizontale, car, à l’aide de tractions, vous pouvez non seulement démontrer votre force et votre endurance, mais aussi bien pomper votre corps.

Il existe de nombreux types de tractions que vous pouvez maîtriser, mais que se passe-t-il si vous ne savez pas du tout comment tirer, par où commencer?

Le fait est qu’à notre époque, nous sommes entourés de nombreux facteurs négatifs du point de vue d’un mode de vie sain, tels que: les voitures (nous utilisons souvent la voiture comme principal moyen de transport), les ascenseurs dans les maisons, les mauvaises habitudes, la passion excessive pour les ordinateurs, le travail quotidien en position assise - Tout cela nuit à notre santé et à nos performances physiques.

Que faire dans cette situation? Comment prendre la volonté dans un poing et apprendre à se tirer sur la barre horizontale? Voyons les choses en face, apprendre à apprendre n'est pas si difficile, et presque tout le monde peut le faire, l'essentiel en la matière: la motivation. Si vous êtes sérieux, vous pourrez sûrement vous rattraper bientôt!

Si vous avez suffisamment de motivation, vous devez commencer par développer votre force. Dans cet article, nous vous expliquerons en détail quoi et comment le faire.

Façons d'apprendre un débutant à tirer sur la barre horizontale

Nous avons décidé de scinder notre programme en deux programmes. Le premier programme est conçu pour ceux qui ne savent pas comment se relever, c'est-à-dire ne peut pas tirer même une fois. Le deuxième programme est conçu pour ceux qui peuvent se relever au moins une fois ou deux, mais qui souhaitent vraiment apprendre à se relever plus d’une fois.

Pour commencer, vous devriez avoir un journal sportif dans lequel vous rédigerez votre plan d’entraînement ainsi que vos réalisations.

Le plan de formation est conçu pour environ 4 à 5 leçons par semaine, c.-à-d. il serait conseillé dans votre agenda de définir un plan sur 4 à 5 jours.

Assurez-vous d'étirer vos mains, vos épaules, votre cou et votre dos. De plus, n'oubliez pas de vous échauffer les jambes. Un échauffement complet vous avertira non seulement d'une éventuelle blessure, mais donnera également à vos muscles le tonus nécessaire.

Nous passons donc directement à la formation. Vous aurez besoin de: 1). Barre horizontale + marchepied assez élevé. Ceci est très important, car pendant la formation, vous aurez certainement besoin de placer votre menton à la barre horizontale.

Nous commençons Montez sur les marches et saisissez la barre horizontale avec votre prise habituelle (doigts vers l'avant). Les bras doivent être pliés à un angle de 90 degrés, c’est-à-dire vous devez fixer la position de traction supérieure. Puis commencez à descendre lentement jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.

Puis faites une pause et recommencez 5 à 7 fois. Cet exercice s’appelle "tractions négatives", c’est-à-dire en fait, vous ne vous levez pas, mais vous descendez doucement, en vous tenant à la barre horizontale. De nombreux formateurs considèrent cet exercice comme l'un des plus efficaces pour l'entraînement des tractions!

Vous aurez besoin d'un partenaire pour effectuer le deuxième exercice. En tant que partenaire, ami, frère, père ou, par exemple, entraîneur au gymnase, c'est parfait.

L’essentiel de l’exercice est que votre partenaire vous aide à vous relever en vous soulevant légèrement, et vous, à son tour, vous efforcez de plier les bras. Cet exercice doit être fait "à l’échec", c’est-à-dire jusqu'à ce que vous puissiez plier les bras du tout. Après cela, reposez-vous et faites quelques répétitions supplémentaires.

Le troisième exercice. Tenez fermement la barre horizontale avec votre prise habituelle, balancez légèrement et essayez de vous relever avec des secousses et des balançoires. S'il n'était pas possible de serrer jusqu'au bout, mais que vos bras soient au moins légèrement, mais pliés, cela signifie que vous allez dans la bonne direction.

En passant, nous recommandons de combiner des tractions et des tractions. Si les tractions sont difficiles pour vous, essayez d’abord de faire des tractions sur vos genoux. Mais nous parlerons davantage de pompes dans l'un de nos prochains articles.

Exercices pour ceux qui peuvent déjà se lever 1-2 fois

Si vous pouvez vous relever au moins une fois, vous devez avant tout travailler au développement de l'endurance de la force. Le principe de base du développement de l'endurance de puissance est une augmentation progressive du nombre de répétitions dans une approche. En d'autres termes, une augmentation progressive du nombre de tractions.

Avez-vous déjà joué à une «échelle» sur une barre horizontale avec vos amis? Sinon, nous parlerons de ce jeu, qui aide parfaitement à développer l'endurance.

L'essence du jeu est que les gens commencent à se relayer à tour de rôle. Par exemple, 3 personnes jouent. A accepté de jouer jusqu'à trois. Puis on enlève qui commence en premier. Le premier approche de la barre horizontale - lève une fois, part. Puis la deuxième personne se lève, se lève une fois - quitte, puis la troisième. Lorsque le cercle est terminé, le premier approche de la barre horizontale et est déjà tiré deux fois. Ensuite, tout derrière lui est tiré 2 fois et ainsi de suite jusqu'à 3 fois.

Si vous ne pouvez toujours pas jouer à l’échelle avec quelques tractions, jouez-la de cette façon: la première fois, vous vous tirez complètement. Puis complètement, et la deuxième fois avec un saut. Puis complètement, et les deuxième et troisième fois avec un saut. Ainsi, par exemple, jouez jusqu’à 7. Il est recommandé de ne pas sauter «de toutes vos forces», mais de faire le travail de renforcement principal avec vos mains.

En passant, si vous sentez que vous avez besoin de l'aide d'un spécialiste (manque de motivation, de paresse, de manque de force, vous ne savez pas comment le faire, etc.), nous vous recommandons de vous inscrire à notre club de fitness convivial WeGym. Avec nous et sous la supervision de professionnels, votre performance sportive augmentera plusieurs fois! Nous vous recommandons également de rejoindre notre groupe VKontakte. Vous y trouverez de nombreuses informations utiles: des cours magistraux dispensés par des formateurs célèbres, des conseils d'experts et bien plus encore! Entrez!

Quels exercices peuvent être effectués sur la barre transversale

La barre transversale offre un large champ d’imagination sportive. Ici, vous pouvez effectuer un grand nombre d'exercices qui développent différents groupes musculaires.

Populaire parmi les athlètes de différentes catégories, en particulier parmi les artistes martiaux qui préfèrent le développement de l'endurance, de la dextérité et la force, appréciez l'exercice "ours".

La technique d'exécution est la suivante: besoin d'accepter l'ip - tenez-vous devant la barre horizontale, les bras le long du corps, les jambes écartées. À un rythme rapide, nous nous accroupissons, prenons l'accent avec un saut en position couchée et pressons une fois. Nous retournons aussi dynamiquement à la position accroupie par un saut, faisons à nouveau un saut et revenons à ip, relevons-nous, sautons au sol. Exercice.

Cor - une série d'exercices pour le développement de la masse, de la force et de l'endurance, entraînant différents groupes musculaires.

La technique d'exécution "noyau" besoin d'accepter l'ip - les bras baissés, les jambes écartées de la largeur des épaules. Nous sautons à la barre horizontale, nous nous levons, levons les jambes droites perpendiculairement au corps, nous abaissons, levons encore les jambes, mais déjà pliés aux genoux à angle droit. Ensuite, nous abaissons à nouveau nos jambes et nous levons à nouveau, déjà levées, pour toucher la barre avec des chaussettes. Nous sautons au sol et répétons l'exercice au moins cinq fois.

Mais parmi toutes les techniques existantes avec une barre horizontale, la plus populaire est le programme d’entraînement au pull-up, qui, avec la persistance voulue, aidera à développer la force et l’endurance.

Il vaut mieux un peu plus insister sur la question de la mise en œuvre compétente des tractions sur la barre horizontale, car le résultat final dépend en grande partie de la qualité.

Pourquoi ça ne marche pas: la bonne technique de pull-up

Les adolescents apprennent à se présenter à l'école pendant les cours d'éducation physique.

Tout le monde ne sera pas capable de se relever la première fois, car il y a beaucoup de raisons physiologiques, mais après avoir appris la bonne technique, puis appliqué dans la pratique: tout ira bien!

Connaissance de base des techniques de pull-up

La technique de traction sur la barre horizontale implique le développement par le sportif de compétences élémentaires.

C'est impossible faites l'exercice dans des secousses aiguës - cela peut entraîner des blessures aux vertèbres cervicales ou le développement d'une hernie des disques intervertébraux.

Pas besoin se tortillant en soulevant, il est nécessaire de maintenir le corps dans une position strictement verticale (bon, si seulement avec une légère déviation dans le dos).

Beaucoup Les athlètes novices ne savent pas respirer lorsqu’on tire la barre horizontale. En attendant, c'est un moment important.

Si vous n’apprenez pas à respirer correctement lors de l’exercice, cela ralentira la progression du sport.

Les règles sont simples: nous expirons brusquement au sommet, puis prenons une profonde inspiration en descendant. Et en aucun cas, ne retenez pas votre souffle - vous perdez donc rapidement force et énergie.

Apprenez à effectuer un exercice sur une barre horizontale pour les débutants: par exemple, essayez de maîtriser un seul pull-up.

Tirez-vous une fois, décollez, reposez-vous, serrez la main, puis répétez la répétition. Après avoir maîtrisé une répétition unique, passez à plusieurs tractions.

Au début, il vous sera difficile de vous dégager, utilisez donc un élastique. Attachez-le sur la barre transversale et prenez-le avec vos pieds pour qu'il soit plus facile de partir du point le plus bas.

Après vingt à vingt-cinq jours, procédez à la levée / descente complète habituelle. Dans le même temps, n'oubliez pas de mettre des gants pour remonter la barre horizontale. Grâce à eux, vous éviterez l'apparition de cors sur les paumes. En outre, la sueur est absorbée par les gants et ne permettra pas à vos mains de glisser de la barre transversale.

La barre horizontale comporte toute une gamme d’exercices, mais avant de passer à la maîtrise, amenez le score au moins dix fois à la performance de votre barre horizontale. Pour augmenter le nombre de fois, il est souhaitable d'utiliser des poids. Un gilet spécial est vendu dans les magasins. Il existe également une option économique: remplissez le sac à dos avec des bouteilles d'eau en plastique ou des objets volumineux sans angles vifs - entraînez-vous!

Les poids peuvent être augmentés avec le temps, mais ne vous laissez pas emporter, consacrez un jour ou deux au repos. C’est une grave erreur que plus vous vous entraînez, plus vous devenez fort - un non-sens! Le corps devient plus fort au repos!

Voyons comment augmenter le nombre de tractions sur la barre horizontale, que faut-il faire pour cela?

Il faut noter tout de suite que vous ne pouvez pas vous attendre à un effet immédiat lorsque vous faites des exercices, tout se fera progressivement par un entraînement méthodique et persistant. L'essentiel est de ne pas désespérer et de continuer à travailler.

En route vers l'excellence

Alors, en faisant des tractions sur la barre horizontale, quels muscles travaillent? Avec toutes les preuves, on peut soutenir que durant cet exercice, le développement est principalement obtenu par les muscles à partir de la taille: dos, poitrine, avant-bras, biceps et muscles abdominaux.

Cependant, le concept d'un exercice sur la barre horizontale pour tous les groupes musculaires inclut même le développement des muscles des jambes - principalement du bassin jusqu'aux genoux - rappelons le soulèvement notoire par un coup ou des mouvements de corps oscillants. Ainsi, les muscles des jambes sont également impliqués.

Parallèlement à cela, vous pouvez effectuer des exercices pour la presse sur la barre horizontale, la plus simple étant suspendue à la barre horizontale, les genoux remontant à la poitrine.

Les exercices sur la barre horizontale pour les muscles pectoraux comprennent les tractions habituelles sans secousses, avec la même vitesse de soulèvement-abaissement. Les combinaisons de prise étroite, moyenne et large sont combinées, l'utilisation de poids est autorisée.

Dans les exercices sur la barre horizontale pour la colonne vertébrale, différents types de techniques sont inclus, la plus simple étant la suspension ordinaire sur la barre transversale.

La même vue ordinaire ouvre une série d'exercices appelés exercices sur la barre horizontale pour la croissance - plus vous accrocherz longtemps, plus la colonne vertébrale est étirée et avec elle tout le corps. En plus, il est possible de jouer avec des poids, mais l’essentiel est que sans fanatisme, il faut tout observer!

Quels sont les réglages du bras sur la barre horizontale

En pratique, ces types de tractions sur la barre horizontale sont connus comme:

  • étroit droit - les mains sont situées sur la barre transversale au niveau des épaules, paumes de l'athlète,
  • droite au milieu - les pinceaux sont placés sur la barre transversale plus large que le niveau des épaules de 5 à 10 cm, ainsi que les paumes de l'athlète,
  • bras larges et tendus sur la barre, aussi larges que possible avec une prise habituelle,
  • avec le revers étroit, moyen et large, tout est exactement pareil, seules les mains sont placées paumes vers l’athlète.

Façons de tirer

Il existe de nombreuses options pour les tractions, grâce auxquelles les muscles sont chargés de différentes manières. Disons que le système de traction sur la barre horizontale est le suivant:

  • avec une adhérence directe moyenne, ils tonifient les muscles de la colonne vertébrale, les biceps et les épaules,
  • les biceps et les grands dorsaux sont alourdis avec une adhérence inversée moyenne,
  • large prise sur la poitrine - trapèze, appariés muscles latissimus arrondis et supérieurs,
  • широким хватом за голову – не только «трапеция» и «кругляши», но и задействуется середина и верх широчайших мышц,
  • узким прямым хватом разрабатываются плечевая и зубчатая мышцы, низ широчайших мышц,
  • упражнения для бицепса на турнике и низа широчайших мышц лучше всего воплощаются через узкий обратный хват,
  • avec une adhérence neutre le long de la barre transversale, ils activent les muscles brachial et denté, et le même fond du plus large,
  • avec des tractions partielles avec une adhérence moyenne en sens inverse, l’accent est mis sur le développement des modèles à deux têtes.
  • Poignée arrière étroite avec amplitude incomplète, ainsi que les biceps des bras

Pour améliorer la biomécanique des mouvements, il est recommandé d'utiliser des bandes élastiques pour tirer sur la barre horizontale. Les gommes facilitent l'exercice en jouant le rôle d'amortisseur, une sorte de facilitateur de son propre poids étant tiré vers le haut.

Dans certains cas, un assistant aide une personne à se relever, en le soutenant et en le poussant légèrement lors du levage, et avec un élastique, cet assistant ne sera plus nécessaire.

Une large prise est utilisée pour effectuer des exercices pour le dos sur la barre horizontale, ainsi que pour les «ailes». La prise moyenne répartit uniformément la charge entre les muscles spinaux et les muscles manuels. Une poignée étroite lui soulève les mains. Plus la poignée est étroite, plus la charge est élevée.

Schémas et tableaux

En général, pour chaque athlète, un schéma de soulèvement individuel est développé sur la barre horizontale, grâce à quoi le nombre de soulèvements augmente littéralement de zéro à plusieurs dizaines de fois par mois d'entraînement.

♦ Il existe une méthode dite de «progression inversée»: lorsque plusieurs approches sont effectuées par jour, mais à chaque approche, le nombre de tractions décroissantes diminue d'une unité. De plus, le lendemain, l'approche initiale augmente au contraire d'une unité. Et ainsi six jours avec le septième jour - déchargement.

♦ Il existe une méthode de progression directe: le premier jour - un nombre de pull-ups à chaque approche, le deuxième jour - un autre pull-up. Et si six jours avec la fin de la semaine pour se reposer.

Au fil du temps, la charge devrait augmenter, et pas seulement en augmentant le nombre d'approches et de tractions. Afin de ne pas se perdre et de ne rien confondre, il faut établir un tableau spécial des tractions sur la barre horizontale pour le sportif, qui affiche un programme de tâches pour les jours de la semaine et un plan de maîtrise du programme.

À propos, tirer sur la barre horizontale - est-ce bon ou mauvais, ou est-ce exclusivement bon? Lors de la mise en œuvre et du suivi de toutes les recommandations - seul avantage.

Cela renforce la masse musculaire, améliore la posture, prévient le développement de nombreuses maladies. Ignorer les mesures de sécurité, accélérer l’entraînement et suivre des cours sans pause de repos affectera le corps de la manière la plus négative qui soit.

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Comment remonter

La barre transversale est pleine de secrets, sachant que vous pouvez vous obtenir rapidement en parfait état.

  1. Si vous voulez accumuler de la masse, vous devez alors vous élever lentement et descendre rapidement.
  2. S'il faut renforcer les muscles, augmenter la puissance et l'endurance, au contraire, il faut monter et descendre rapidement.
  3. Pour un bon étirement et de la flexibilité, vous devez effectuer rapidement la montée et la descente, et dans les intervalles entre les approches, donnez-vous environ 10 secondes d'affaissement.

Il existe plusieurs types de tractions, examinons-les.

  1. Prise directe. Les mains sont dirigées vers la barre transversale.
    • Étroits - les bras sont situés au niveau des épaules.
    • Moyen - mains au niveau de dix sentiments plus larges que les épaules.
    • Large - contrairement aux deux premiers, cela implique une large disposition des mains à une distance maximale les unes des autres.
  2. Prise inversée. Les mains sont envoyées avec les paumes sur la barre horizontale. À l'instar de la prise directe, l'inverse est divisé en trois sous-espèces:
    • étroit
    • moyen
    • large.

Comment apprendre à rattraper un débutant?

Si vous ne pouvez pas vous rattraper, il y a plusieurs options. L'utilisation de l'un d'eux est beaucoup plus facile à apprendre à tirer sur la barre horizontale.

  • Vous pouvez utiliser un tabouret. En y adhérant, il est plus facile de se rattraper sur la barre horizontale. Au sommet, vous devez essayer de rester dans une position tendue pendant trois secondes, en augmentant progressivement ce chiffre à sept secondes, et de sauter au sol. Il est nécessaire de répéter cette opération encore 5-7 fois.
  • Il existe une autre méthode - l'assurance avec du caoutchouc. En vous attachant à une ceinture munie d'un large élastique de sport et en la suspendant bien haut sur la barre horizontale, il est plus facile de revenir au point le plus élevé de remontée. Une semaine plus tard, il sera possible de travailler sur la barre horizontale sans assurance.
  • Les débutants effectuent des tractions avec des secousses. Cela facilite grandement la tâche au premier stade, mais au bout de cinq à sept jours, vous devez refuser cette aide et suivre la formation conformément à toutes les règles.

Un mois est généralement donné pour la formation. Vous pouvez utiliser le tableau suivant.

Le programme de tractions sur la barre horizontale sous forme de tableau

N ° d'approche / semaine1234
14579
23468
33469
43579

Comme on peut le voir sur la table, la charge doit être augmentée progressivement, avec précaution, afin de ne pas entraîner de blessures ni de surmenage. Après le premier mois d’entraînement, vous devez augmenter la charge de 2 à 3 fois.

Avant de commencer à vous entraîner sur la barre horizontale, vous devez apprendre les règles suivantes qui vous aideront à éviter les blessures et à obtenir d’excellents résultats.

    Avant de vous entraîner, vous avez besoin d’un peu d’entraînement. 5 à 10 minutes de cardio suffiront amplement. Il peut s'agir non seulement de courir, de sauter ou de sauter à la corde, mais également d'une marche rapide, d'un vélo ou de tout autre objet susceptible de réchauffer le corps et de le préparer à une charge puissante.

  • Afin d'augmenter votre poids, vous devez repenser votre régime alimentaire, il devrait consister davantage en protéines. Il devrait y avoir un minimum de bonbon. Il est nécessaire d'augmenter légèrement le nombre de calories consommées afin d'éviter tout assèchement de la masse musculaire.
  • Chaque séance d'entraînement doit se terminer par un petit étirement, ce qui aide les muscles à récupérer plus rapidement après une charge, ce qui vous permet également de prendre du poids plus rapidement.
  • Les règles sont connues, nous allons maintenant commencer à étudier des programmes sportifs sérieux et professionnels.

    Le diagramme de traction sur la barre horizontale

    À ce jour, le plus populaire est le système des 50 tractions sur la barre horizontale. Pour savoir quelle étape du programme commencer, vous devez passer un test déterminant le niveau d'entraînement sportif, grâce auquel vous pourrez choisir le mode le plus approprié.

    Le test est le suivant: nous nous grimpons sur la barre autant de fois que possible en effectuant les exercices de manière qualitative (sans lire ni secouer). Si le nombre maximum de tractions est 7, le programme 7-8 vous convient (nous en reparlerons un peu plus tard).

    Ce programme implique plus de détente que les suivants: il s’agit de la première étape à partir de laquelle vous devez viser l’excellence. Il est important ici de ne pas gaspiller l’approvisionnement en énergie et la réserve de volonté pour atteindre le but recherché.

    Le repos entre les séries devrait durer au moins deux et pas plus de dix minutes. Vous devez manger cinq fois par jour, la seule façon de travailler le corps avec la bonne qualité. Après avoir compris que ce cycle de formation est facile, nous élevons la barre des réalisations et passons au cycle suivant, du 9 au 11 novembre et ainsi de suite.

    La table de traction sur la barre horizontale

    Le programme est conçu pour dix cycles, de zéro à la perfection.
    1.6 (reps)

    Répétitions et approches
    Jour1 approche.2 approche.3 approches.4 approche.5 approche.
    14 fois7 fois6 fois6 fois9 fois
    25 fois9 fois7 fois7 fois9 fois
    36 fois10 fois8 fois8 fois9 fois
    46 fois11 fois8 fois8 fois11 fois
    57 fois12 fois10 fois10 fois11 fois
    68 fois14 fois11 fois11 fois13 fois

    JourP.p.
    123223
    223224
    334224
    434334
    535335
    645446

    JourP.p.
    135335
    246446
    357556
    458558
    569668
    6796610

    JourP.p.
    178668
    279769
    3810669
    47107710
    58118910
    69119911

    JourP.p.
    18118810
    29129911
    39139912
    41114101013
    51115101013
    61114111113
    71216111115
    81216121216
    913181431216

    JourP.p.
    11216121215
    21316121116
    31317131316
    41419131318
    51419141419
    61520141420
    71520161620
    81622161620
    91722171621

    JourP.p.
    11618151517
    21720161619
    31721161620
    41722171722
    51823181822
    61924181824
    71926181825
    81928191926
    92028222028

    JourP.p.
    12125191923
    22225212125
    32326232325
    42427242426
    52529222427
    62529252528
    72329252529
    82630252630
    92632262632

    JourP.p.
    12227222226
    22428242428
    32528242429
    42630252530
    52633252631
    62531262626
    72731262632
    82832262632
    92735272734

    JourP.p.
    12628242427
    22529252528
    32530252529
    42631252531
    52632262631
    62732262626
    72834262633
    82735262734
    92935272735

    Un tel programme vous permettra d'obtenir de très bons résultats. La chose principale est de ne pas être paresseux et entrez le programme.

    Il est important non seulement d’adhérer clairement au programme, mais également de choisir la bonne nutrition pour gagner du muscle.

    La barre horizontale est considérée à juste titre comme l'équipement sportif le plus efficace et le plus polyvalent. Nous avons pu nous en assurer en étudiant différentes techniques et programmes sportifs. Nous vous souhaitons bonne chance dans ce voyage et patience!

    De par ma propre expérience, je vous dirai que je ne pouvais pas me débrouiller à l’école alors que c’était plutôt léger et mince… La question a été tranchée en achetant une barre horizontale pour la maison. lui-même n'a pas remarqué à quel point il pouvait facilement faire 10 à 15 fois ... Ici, il ne faut pas être paresseux, mais progressivement et systématiquement avancer vers l'objectif, rien ne se passera tout de suite, mais après un mois d'un autre entraînement quotidien, vous pouvez déjà sentir le résultat réel ...

    Pour laquelle je respecte la barre horizontale, ce n’est pas seulement pour le fait que vous pouvez pomper parfaitement vos mains et vos abdominaux, mais aussi pour étirer votre colonne vertébrale! C'est important! L’essentiel est donc de ne pas sauter brusquement au sol, mais de s’abaisser progressivement. En plus de la colonne vertébrale, d'autres muscles sont étirés, lesquels travaillent généralement pour se contracter et se contracter.

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