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Comment courir le premier semi-marathon? 12 étapes faciles

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Envisagez-vous de courir un demi-marathon ce printemps, mais - soyons honnêtes - vous êtes à court d’entraînement? Des entraîneurs professionnels nous ont appris ce qui se passera si vous parcourez une distance de 21,1 km sans préparation.

Le printemps est à nos portes et les demi-marathons de printemps traditionnels dans toutes les capitales européennes (et pas seulement). On pense qu'après les mois d'hiver, au tout début de la saison d'entraînement, les coureurs ne sont pas encore en forme pour courir un marathon. C'est pourquoi la plupart des grands marathons internationaux de l'hémisphère Nord ont lieu d'août à novembre. Le printemps est réservé pour les distances d'un demi marathon. Voici quelques-unes des courses les plus remarquables de 2015: le 8 mars - semi-marathon à Paris, le 29 mars - demi-marathon à Berlin, le 12 avril - demi-marathon à Vienne, etc.

Comment tout se passe habituellement? Quelque part en octobre, après une série de courses réussies (qui ont été précédées par un été d’entraînement intensif), vous êtes certain de pouvoir tout faire. La perspective de s'entraîner quatre fois par semaine sur des routes couvertes de boue, de neige, de glace et de sel ne fait pas peur, de même que l'uniformité des pistes. Vous vous fixez le grand objectif - le marathon de l'automne prochain et le semi-marathon du printemps, puis vous enregistrez, achetez des billets, payez l'hôtel - et oubliez tout cela en toute sécurité. Vous attendez des sujets plus pertinents: fièvre du Nouvel An, rapport semestriel et 11 jours de vacances. En conséquence, beaucoup de gens se souviennent de se préparer pour la course plus près de février.

«Un demi-marathon avec un entraînement insuffisant, bien sûr, ne mènera à rien de bon. Sauf si vous amusez votre sentiment d'importance personnelle par le fait même de surmonter la distance. "Les conséquences négatives peuvent être aggravées par l'excès de poids existant, des baskets mal choisies, une cadence initiale excessive pour surmonter la distance." Vladimir Metelkin, formateur de NewRunners Consulting

On pense qu'il faut au moins quatre mois pour se préparer pleinement à la distance de 42,2 km. Dans ce cas, est-il vrai que deux suffisent pour un semi-marathon? Et si il reste moins de deux mois avant le début, mais que vous n’avez toujours pas commencé à vous entraîner? Vaut-il la peine de remettre des billets ou de courir "au hasard", parce que ce n'est "qu'un" demi-marathon? Il y a plusieurs scénarios.

L'option numéro 1 est évidente. Si vous ne vous êtes pas vraiment entraîné depuis l’automne et / ou n’avez jamais couru plus de 10 km, mais avez déjà acheté des billets et réservé un hébergement, partez pour de courtes vacances: encouragez les coureurs et profitez d’un court séjour. Ne risquez pas votre santé.

Option numéro 2 - vous êtes "formé". Nous sommes allés au gymnase, avons périodiquement couru sur la piste, marché sur une ellipse, nagé ou assisté au yoga (soulignez si nécessaire). Hélas, aucun des types d'activité physique ci-dessus (ainsi que le kickboxing, la lutte, le vélo d'appartement, la planche à neige, etc.) ne peut remplacer la course à pied. Axiome: le seul moyen de se préparer à un semi-marathon est de courir régulièrement.

"Si la douleur musculaire est un problème quelques jours après la fin, qui est également bien masquée par l'euphorie des endorphines, des problèmes comme une diminution de l'immunité, des entorses et des modifications dégénératives du tissu osseux causées par une compression excessive peuvent nécessiter des soins médicaux." Vladimir Metelkin, formateur de NewRunners Consulting

Qu'adviendra-t-il de ceux qui décident de faire un demi-marathon avec un entraînement insuffisant? En bref: rien de bon.

- Préparez-vous au fait que vous devrez souvent passer à l'étape. Même si au début de la course, il vous semblera que vous courez à bon rythme, cette illusion disparaîtra au dixième douzième kilomètre (ou même plus tôt), votre force s'épuisera et vous devrez ralentir - ou même vous arrêter pour reprendre votre souffle. Ne croyez pas que dans les cas extrêmes, vous ne ferez que "marcher" sur la distance: vous parcourez 21,1 km en "juste" quatre heures et, même si vous parcourez une partie de la distance, vous parcourrez les kilomètres restants dans des conditions épuisées.

- Vous pouvez commencer à avoir des problèmes de thermorégulation causés par un déséquilibre des électrolytes. Ceci, bien sûr, peut arriver à chaque coureur qui néglige de manger et de boire à distance, mais le corps (non habitué à de longs efforts physiques) (ou sevré de celui-ci) est dans une zone à risque accru.

- En plus des douleurs aiguës dans les muscles des jambes, les amants arrogants souffrent souvent de désorientation et de vertiges. Si vous avez parcouru une distance sans vous préparer correctement, imaginez que vous deviez vous en sortir. Avec tous les symptômes ci-dessus, la distance que votre course doit prendre doit être tournée vers le premier poste de secours médical (ou le premier volontaire).

Afin de nous concentrer une nouvelle fois sur l’importance de la préparation du demi-marathon, nous avons décidé de faire appel à des entraîneurs professionnels et leur avons parlé des conséquences d’essayer de courir 21,1 km sans entraînement complet.

En général, un départ similaire sans préparation pour une personne en bonne santé aura probablement lieu sans conséquences négatives, mais dans le cas d'une habitude d'une telle impromptu, le sort d'un tel coureur sera peu enviable.

Vasily Permitin, coordinateur sportif de l'école de course à pied I Love Running et auteur du portail Runners.ru, maître des sports, membre de l'équipe d'athlétisme russe:

«Vous devez comprendre que tout est individuel. Quelqu'un courra le semi-marathon sans courir du tout, et quelqu'un après un entraînement intensif arrivera à peine à parcourir la distance. Comme le montre la pratique, ceux qui sont consciencieux au sujet de la formation recommandée par les professionnels pourront, même à partir de zéro, se préparer pour leurs premiers 21,1 km en seulement sept semaines - ainsi, même s'il reste moins de deux mois avant le marathon, vous n'avez toujours rien à ne pas manquer - surtout si vous vous tournez pour vous préparer aux professionnels.

Si vous comprenez avant le début que votre préparation n'est pas suffisante, vous pouvez essayer de rattraper l'augmentation d'intensité et de volume d'entraînement - mais si vous ne les mettez pas en corrélation avec vos capacités réelles, vous pouvez facilement être blessé, surmené, tourmenté mentalement et physiquement, à l'avenir. la distance. Tout coureur d'un débutant à un professionnel va à la course évidemment pas à cette fin. Pendant la compétition, vous risquez de ne pas courir jusqu'à la ligne d'arrivée, tout en souffrant. Eh bien, après un démarrage infructueux, vous ressentirez également de la douleur, car votre corps ne pourra pas faire face à la charge qui l’a dépassée et à une énorme quantité d’acide lactique, ce qui sera plusieurs fois plus dans un corps non préparé.

Anastasia Chelysheva, entraîneur en ligne du club de marathon Cheetah, maître des sports de course au marathon, membre de l'équipe russe de course en montagne:

«Le semi-marathon est sérieux. Un coureur non préparé met son système musculo-squelettique, son cœur, à rude épreuve. Il court également le risque de souffrir d’hypoglycémie et d’immunité.

Si vous êtes en surpoids ou si vous avez les pieds plats, vous êtes particulièrement vulnérable aux articulations et aux ligaments du genou, de la cheville et de la hanche. Après tout, un demi-marathon est un choc constant pendant deux heures. Et si vous avez des kilos en trop, cette charge augmente plusieurs fois. En conséquence, votre course peut se terminer par un traumatologue.

Une activité physique inégale (une fois par semaine ou moins) conduit à une altération de la fonction cardiaque et au développement possible d'une hypertrophie inégale. Cela ne peut être évité qu'avec des exercices d'aérobic réguliers. Pendant le semi-marathon, le cœur fonctionne de manière améliorée. Pour une personne non entraînée, cela peut entraîner une insuffisance cardiaque, une arythmie et même une crise cardiaque.

En outre, un coureur mal entraîné a très peu de glycogène (glucose) dans son corps. En conséquence, après environ une heure de course, les muscles commencent à «absorber» le glucose sanguin - le niveau de glucose diminue, ce qui peut provoquer un évanouissement. L'aide de divers gels nutritionnels dans cette situation est douteuse, car le corps est stressé et ne peut pas fonctionner normalement.

Si vous lisez cet article et qu'il ne reste que deux mois avant la publication, procédez comme suit:
1) Travaillez (idéalement avec un entraîneur) sur la bonne technique de course, renforcez les muscles et les ligaments.
2) Suivez un plan d’entraînement qui préparera le cœur au stress et enseignera au corps à créer de grandes réserves de glycogène et à passer facilement à la combustion des graisses.
3) Faites un régime qui permettra au corps de récupérer correctement après le jogging.
Préparez un plan détaillé pour visiter les sites touristiques de la ville dans laquelle vous envisagez de courir un demi-marathon. Parce que si vous suivez les points précédents, vous êtes assuré d'avoir la force de le faire!

1. Commencez la formation à l'avance

Le demi-marathon n’est pas une simple course à pied, c’est environ 2 heures de course, ce qui représente un lourd fardeau pour le corps. Vous devez donc le préparer soigneusement pour de tels tests. Évaluez correctement votre condition pour le moment. Et ce sera mieux si le choix s’inscrit dans un processus de formation plus long et plus graduel. Ne forcez pas la préparation pour le semi-marathon, cela ne ferait que causer des blessures inutiles et le mécontentement du résultat.

2. Suivez un plan d'entraînement prédéfini.

Courir un demi-marathon est un objectif sérieux pour tout coureur débutant et, comme vous le savez, un plan détaillé est nécessaire pour chaque objectif important. Consultez un formateur ou utilisez des programmes spéciaux pour élaborer un plan de formation en conformité avec votre formation initiale.

Si vous disposez d'un plan d'entraînement et de repos détaillé plusieurs mois à l'avance, jusqu'au demi-marathon, vous vous sentirez plus en confiance. Vous devrez suivre le plan, sans aucune hésitation, que vous vous entraîniez correctement.

3. Tenir un journal d'entraînement

Un journal d’entraînement est une chose merveilleuse qui vous permettra d’enregistrer la réaction de votre corps à une charge particulière. De plus, le journal d'entraînement est également bon en termes de motivation personnelle. Quand nous voyons nos progrès dans n'importe quoi, nous voulons développer et améliorer de plus en plus dans cette affaire.

4. Écoutez votre corps et votre corps

Parfois, même le plan le plus idéal mérite d'être ajusté en fonction de vos sentiments. Si vous sentez que vous avez surmené et que vous avez besoin d'un jour de congé supplémentaire, faites une pause, cela ne posera aucun problème. Il vaut mieux se détendre un peu et commencer à s’entraîner avec une nouvelle force physique et morale que de se soumettre à des blessures et à des crises psychologiques sur fond de fatigue.

Le fond

Ils disent qu'un marathon ne peut courir que 1% de la population mondiale. Mais ce n’est en aucun cas le désir de pénétrer dans le cercle mystérieux des sportifs qui m’a amené à lui. Le marathon est devenu le revers de mon auto-destruction. Je vais parler de pourquoi, pourquoi et comment j'ai couru le marathon à Paris le 8 avril 2018. Je cherchais souvent des réponses aux questions et me rendais compte qu'il n'y avait pas beaucoup d'informations sur les aspects de l'entraînement amateur au marathon. J'ai donc décidé de parler de mon expérience.

Il y a un an, j'ai essayé en vain d'arrêter de fumer. J'ai écrasé une cigarette dans l'urne près du bureau, je me suis juré que c'était la dernière, puis tout s'est répété. Certaines personnes ne sont pas capables de m'imaginer sans cigarette, même maintenant. L’auto-illusion à propos d’une maladie monstrueuse dans laquelle une cigarette me tuerait n’est pas partie. J'ai réalisé qu'il était nécessaire de créer une situation terrible dans laquelle le fait de fumer mettait réellement la vie en danger. Pas à travers des années mythiques, toutes ces fausses gargouilles en paquet, mais juste ici et maintenant.

Au printemps dernier, j'ai couru souvent et de façon désintéressée. J'ai ensuite fumé avec un double plaisir. Mais ici, la longue distance, si je comprends bien, n’était plus compatible avec le tabagisme. Dangereux. Impossible.

Je me suis donc inscrit à un semi-marathon et j'ai donc arrêté de fumer.

Après lui, deux autres ont couru en été et sont allés à la montagne à l’automne, où il y a si peu d’oxygène. Et après la montagne, mon ami et moi sommes partis du déjeuner pour parler de ce que nous voulons maintenant de la vie. Elle voulait aller à Paris, mais je voulais de nouveaux essais afin de me retrouver dans un coin et de ne pas être avec du vin rose et une cigarette à la table de la rue de Rubinstein, à laquelle j'avais déjà secrètement commencé à penser.

Et d’une manière ou d’une autre, nous nous sommes souvenus qu’un marathon au printemps à Paris et nous avons immédiatement acheté des créneaux horaires. Cette décision était-elle trop spontanée, était-ce idiot pour moi? Bien sur. Et la chose la plus terrible n’était pas la peur de courir plusieurs heures ni de surcharger, mais la peur de renoncer à l’entraînement, la peur qu’il y ait une excuse convaincante pour se mettre à l'écart et se mépriser ensuite tout au long de sa vie. La chair de poule marchait autour du corps. Et puis nous avons commencé à nous préparer.

7. Respirez comme vous le souhaitez

Il existe une idée fausse selon laquelle vous devez respirer de manière spécifique pendant la course. Quelqu'un essaie de respirer uniquement par le nez, quelqu'un d'autre par la bouche et quelqu'un essaye d'ajuster sa respiration à la fréquence des marches. Tout cela est une complication du processus naturel chez l'homme. Courez à votre guise et le corps ajustera sa respiration de manière optimale.

9. Trouvez des personnes partageant les mêmes idées pour maintenir votre motivation et votre intérêt.

Se préparer pour votre premier semi-marathon est beaucoup plus intéressant et plus facile avec quelqu'un, car il est toujours possible de partager vos résultats, vos émotions et vos impressions et de simplement demander conseil. Les coureurs animés des mêmes idées soutiendront et donneront une motivation supplémentaire. C'est un composant extrêmement important et puissant en préparation, utilisez-le à 100%!

11. Ne pas oublier OFP

OFP est une préparation physique générale. Prenez le temps de former vos abdominaux, votre dos et vos muscles des jambes. De nombreux groupes musculaires sont impliqués dans la course, dont le ton et la force vous faciliteront la course. Ne faites pas d’exercices avec des poids importants, il est préférable d’effectuer plus de répétitions avec un fardeau minimal.

12. Décider à dessein

Choisissez le demi-marathon auquel vous souhaitez participer et imaginez toujours votre plaisir à courir et à finir avec succès. Après une médaille, les finisseurs satisfaits et heureux rentrent chez eux, où tous vos parents et amis vous admirent et vous regardent avec une grande satisfaction. Cordialement Gardez cette image et votre objectif de courir un demi-marathon dans votre tête: cela vous donnera toujours force et motivation avant votre prochain entraînement.

La formation

Bien que j'avais déjà couru plusieurs fois 21 km, il était clair que pour une distance deux fois plus longue, vous devez trouver un entraîneur qui établira un plan et saura quoi faire. Un camarade de classe a conseillé Yegor Chernov. Notre temps de préparation étant compris entre octobre et avril, un entraînement hebdomadaire par intervalles a eu lieu dans la construction de la piste cyclable de l'île Krestovsky.

Pour être honnête, au début, je pensais qu'il suffisait de venir s'entraîner plusieurs fois. Le formateur donnera des conseils sur la technologie, rédigera un plan pour le marathon et tout le reste peut être fait indépendamment. En fait, dans la préparation d'un tas de nuances. Ensemble avec l'entraîneur, nous avons pratiqué chaque semaine pendant six mois.

Bien sûr, vous pouvez vous préparer. Par exemple, en utilisant Runkeeper ou une autre application. Je pense qu'il n'y a rien de mal à cela. Cependant, la possibilité de consulter un formateur à tout moment et la présence d'un facteur déterminant lorsque, après chaque session de formation, vous devez vous rapporter à une personne faisant autorité, ont eu un impact significatif sur le succès de l'ensemble de la manifestation.

La préparation pour un marathon est longue et monotone.

Maintenant que je connais toutes les distances kilométriques dans le district d'Admiralteysky et sur la Neva, je sais que devant tous les lions de pierre et les caryatides, des séquences de ponts, combien de chansons de New Found Glory sont nécessaires pour aller de la maison à la digue de la Neva.

Une fois par semaine, nous allions sur la piste pendant 2 à 3 heures: le programme comprenait des intervalles, des exercices en cours et des exercices statiques. Le reste de la journée, l’entraîneur a élaboré un plan d’entraînement en course à pied. Cinq jours par semaine Une moyenne de 50 à 70 kilomètres par semaine. Le samedi ou le dimanche - une longue séance d’entraînement de 15 à 30 kilomètres.

Pour la communication, nous avons créé un chat où il était nécessaire de publier des rapports et de discuter de problèmes urgents. Où que je sois, quelle que soit ma journée, je devais trouver le temps de courir. Si je savais que le soir après le travail était occupé, je devais y aller le matin. Parfois, il y avait des courses de nuit et de nombreuses courses en voyages. Soit dit en passant, c’est un moyen agréable d’explorer une nouvelle ville ou une nouvelle côte. J'ai couru en Espagne, à Copenhague, à Bali, à Moscou, à Krasnaya Polyana et en Carélie.

Tenue

L'entraîneur a immédiatement déclaré qu'il était plus sûr de courir dans le parc, sur la piste ou dans l'arène. C'était impensable: si vous imaginez 500 cercles en boucle dans le parc près du théâtre de Fontanka, les articulations du genou cessent de sembler nécessaires dans la maison. Si vous courez toujours sur l'asphalte, le seul moyen de protéger vos jambes est d'acheter des chaussures de course sur une semelle énorme.

Je devais aller au magasin pour de vrais maniaques, courir stupidement sur la piste sous la supervision du vendeur et acheter un étrange Hoka One One avec une semelle blanche géante. Они похожи на зефир, привязанный к ногам. Кроссовки оказались отменными. Я пробежала в них уже больше тысячи километров, мои суставы в полном порядке, а обувь всё ещё выглядит почти как новая. Кроссовки выдержали лёд, тропические ливни, слякоть и палящее солнце. Однозначно рекомендую.

К другим полезным атрибутам могу добавить беговую сумочку-пояс. Я купила её случайно на выигранные в автомате деньги в Финляндии. И это стало лучшей покупкой года. В сумочку помещаются телефон, гели, пластырь и ключи. А ещё она не болтается на теле во время бега.

J'ai également acheté des jambières pour protéger les mollets lors de longues séances d'entraînement et des pantalons de course chauds H & M Sport. Mon mari m'a donné une montre avec un moniteur de fréquence cardiaque Suunto qui m'aide à surveiller le rythme, compte des kilomètres et un tas d'indicateurs.

Un petit kit compliqué doit s’entraîner en hiver.

Pour transpirer à l'extérieur à -10 ° C, le corps doit être vêtu de plusieurs couches de vêtements. Des sous-vêtements thermiques, des objets de montagne ultralégers, le coupe-vent Red Fox et des rashguards dans lesquels les boxeurs s’entraînaient me sauvaient. Il s’agit d’une veste fine et légère à manches longues, semblable au lycra de surfeur, qui évacue la transpiration et emmagasine la chaleur. Au lieu de sous-vêtements thermiques, je portais parfois des collants en laine sous mon pantalon. Bien sûr, un bonnet, une écharpe chaude et des gants sont nécessaires.

Pendant la formation, j'ai écouté de la musique, des conférences et des livres audio, discuté avec mon ami lorsque nous courions ensemble, avons parlé au téléphone, composé des histoires dans ma tête et pensé à ma vie.

J'avais l'habitude de penser que la course à pied est un excellent moyen de perdre du poids. Ce fut effectivement le cas quand il n'était pas une chose si ordinaire pour le corps. Pendant la préparation, je n'ai pas perdu un seul kilo. Bien sûr, si je suivais tout le temps une alimentation saine ou suivais toutes les instructions du livre “Poids compétitif. Comment devenir sec pour des performances optimales "et d’autres recommandations judicieuses, alors j’aurais séché. Mais le vilain frère qui court, dont le nom est "tu peux manger, j'ai couru", et mon amour de la malbouffe a fait son sale boulot, à la suite de quoi ma copine, nous signant dans le miroir, a signé "coureurs de masse".

Pendant la préparation, je me suis familiarisé avec les gels et le besoin de manger sur le pouce.

Au début, je pensais que c'était une sorte de bravade et non un besoin physique réel. Mais lorsque les véritables entraînements ont commencé, je savais ce qui se passerait si après deux heures de course, je ne mangeais pas à temps. Vous courrez, mais vous souffrez alors de nausée, de mal de tête et de perte de force.

J'ai appris à prendre des gels et des barres de protéines avec moi et le week-end, mon mari m'a sauvé: il m'apportait parfois des bananes et du Coca-Cola au 25e kilomètre, quelque part sur l'île Krestovsky. L'apport de vitamines et de panangin était également nécessaire tout au long de la préparation.

Une semaine avant le marathon, le formateur nous a proposé un plan de repas raffiné. Décharge de glucides, lorsque vous ne mangez que des protéines pendant trois jours et que vous faites de l'exercice pour dépenser tout le glycogène, puis que vous mangez des glucides pendant trois jours et que vous apportez une charge supplémentaire de glycogène. Cela permet d'éviter de rencontrer un «mur» de marathon lorsque les forces partent après 30 kilomètres.

Je peux dire que le circuit fonctionne. Aucun d'entre nous n'avait la moindre idée de «mur», bien que nous ayons vu de loin des gens aux lèvres bleues qui ont été emmenés par une ambulance.

Quelque part vers la fin janvier, la période la plus difficile est arrivée. Et il n'était pas question de blessure, de maladie ou de stress excessif. Pendant que la charge augmentait, il était excitant de tester sa force, d'enlever ses chaussures à chaque fois qu'une personne légèrement différente, qui venait d'apprendre quelque chose de nouveau sur elle-même.

La période la plus désagréable et la plus difficile a été celle où la formation était tombée malade. C'est devenu ennuyeux. Et soudainement dommage pour le moment.

Les samedis se sont transformés en une journée sans berceau: petit déjeuner, jogging long, douche chaude, déjeuner Après le travail, vous ne pouvez pas aller où vous voulez, mais vous devez vous traîner pour changer de vêtements, puis courir pendant une heure le long de la promenade, où vous connaissez toutes les dalles de granit. Et il sera incroyablement long à traîner. Ou aller sur la piste et y exécuter 68 cercles identiques. Cet ennui a suscité de la colère et un désir de cesser de fumer.

Ensuite, les livres audio m'ont sauvé. Une fois, j’ai allumé le livre audio de Pelevin «L’eau d’ananas pour une belle dame» et, au bout d’une heure et demie, regretté qu’il était temps de rentrer à la maison.

Distrait et ajouter un exercice intellectuel à l'activité physique - c'est ma recette pour le blues de la monotonie.

Et le sommet des moments les plus désagréables n'était pas au marathon, mais à l'entraînement. La voici:

  1. Long entraînement après l'arrivée de Bali de +30 à –10 ° C et 22 km sans nourriture. Froid sauvage, température après.
  2. Entraînement à 4-5 heures du matin, quand il n'y avait pas d'autre heure.
  3. Entraînement une semaine après 30 kilomètres, lorsque le corps n’a pas eu le temps de récupérer et que le corps était comme rempli de plomb.
  4. Huit kilomètres après trois jours de régime protéiné, quatre jours avant le marathon, un mot même prononcé à voix haute semblait un gaspillage d'énergie.
  5. Entraînement par intervalles après la grippe.

Mais après tout cela, j'ai réalisé que j'étais capable de faire plus que je ne l'avais imaginé auparavant. Et c'est une découverte incroyablement précieuse.

Nous avons pris l'avion pour Paris à la veille du marathon. Pour la course, nous avons acheté et imprimé le même uniforme noir avec l'inscription Transformez votre douleur en puissance. Nous avons procédé à l'enregistrement, obtenu des numéros avec des puces et des packs de démarrage, des sacs à dos super cool. Nous avons bien dîné et le matin, nous nous sommes déjà rencontrés sur les Champs-Élysées.

55 000 personnes ont participé au Marathon de Paris cette année. Parmi eux, 290 sont des Russes, 5 000 sont des femmes. Les maris ont escorté mon ami et moi à la zone de départ et sommes allés nous promener. Nous les attendions au 30e kilomètre, où ils étaient censés nous donner des gels supplémentaires. Vous ne pouvez pas vous en charger plus de trois, mais vous devez manger tous les cinq kilomètres, à partir du 15.

Au début, la musique jouait, les gens s'échauffaient, chantaient.

L'atmosphère saisissante d'un gigantesque festival sportif international nous a frappés sur le champ. Cela vaut la peine de vivre pour le plaisir de tels événements.

Enfin, le compte à rebours et le début. Nous avons couru.

Les dix premiers kilomètres ont traversé le centre: Champs-Élysées, le Louvre, la Place de la Bastille, esthétique folle et courage. Nous avons été accueillis par les citadins, les fans, les pompiers, les musiciens. Puis un grand parc a commencé, puis le soleil a commencé à cuire, la température ce jour-là est montée à +20 ° C. Nous avons couru sous le jet d'eau qui refroidissait les coureurs et nous avons versé des bouteilles et des bassins.

Ils ont gardé le rythme tout le temps: dans un flot de gens et un terrain inconnu, vous pouvez facilement courir plus vite que d'habitude, alors il n'y aura pas assez de forces à la fin. De nombreux coureurs de marathon familiers ont averti à ce sujet. J'ai constamment regardé l'horloge, nous avons périodiquement délibérément ralenti.

À partir du 15e kilomètre, comme l’entraîneur l’a conseillé, ils ont commencé à manger des gels, puis des oranges et des bananes, offerts par des volontaires en chemin. Ensuite, les gels se sont épuisés, mais au 29ème kilomètre, des amis et des maris nous attendaient, surveillant le mouvement en temps réel dans une application particulière. Les gars ont passé de nouveaux gels et ont couru un peu avec nous.

À ce moment-là, je commençais déjà à être fatigué et à sortir mes écouteurs. La musique a ajouté de l'enthousiasme et de la force. Les gens autour ont commencé à avancer d'un pas. C'était vraiment difficile après le 32ème kilomètre et jusqu'au 39ème. Le temps commença à ralentir très lentement, les muscles des hanches commençaient à faire mal. Je les ai aspergés d'eau et ma tête et mon dos, j'ai mangé des bonbons, c'est devenu plus facile.

Encouragés par les fans, affiches amusantes (par exemple, «Regarde Paris et sueurs!»), Costumes déguisés d'autres coureurs, observant ce qui se passe autour de nous.

Mon amie et moi avons parlé presque tout le temps. Et ensuite, la sensation d'une finale approchant éclipsa toute agitation musculaire. Finalement, après avoir sauté par-dessus la clôture, les gars sont entrés et avec les cris de joie ont couru les derniers mètres. Inscription gigantesque Vous l'avez fait!, médaille et joie pure! Une sorte de dévastation salvatrice.

Nous avons mangé des oranges et sommes partis à pied chercher un café pour boire du jus. C'est alors que le travail efficace que le coach a effectué avec nous est devenu visible. Contrairement à beaucoup de gens qui étaient littéralement à plat sur l'asphalte, assis avec leurs genoux serrés ou endormis juste à l'arrivée, après la course, nous sommes allés à la douche pour deux d'entre nous et avons marché tranquillement le soir et le lendemain. En descendant les escaliers un peu sur le côté, mais toujours des coups de pied. C'est mon premier marathon.

Après le marathon, je me suis rendu compte que, ces six derniers mois, j'avais passé le chemin que je souhaitais passer le reste de ma vie: apprendre la patience au travail et devenir un amateur de domaines de plus en plus incroyables.

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