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Comment s'asseoir à la maison pour les hommes et les femmes

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Chaque gars ou fille qui est déterminé à apprendre à s'asseoir sur la ficelle (longitudinale ou transversale - peu importe dans ce cas) connaît probablement les nombreuses vidéos sur YouTube où cet exercice est facilement et naturellement effectué par des professionnels. Mais un débutant est-il capable de faire cela? Et si oui, combien de temps faut-il pour s'entraîner?

La réponse à la première question est sans équivoque - oui, c'est possible. Pour ce qui est du second cas, la réponse correcte sonnera comme suit: tout dépend de votre attitude pour obtenir le résultat final et de la persistance et de l'intensité de vos entraînements. Et rappelez-vous, même la prima du théâtre Bolchoï se réchauffe nécessairement avant de s'étirer. Et pour les débutants, l'échauffement avant l'étirement doit inclure toute une gamme d'exercices. Et pas n'importe lequel - mais chaque muscle, ligament et articulation qui peut s'échauffer de manière qualitative et efficace, participant à cette position d'une manière ou d'une autre.

Est-ce que l'échauffement est efficace pour la ficelle à la maison et est-il possible de s'asseoir dessus sans aller au gymnase? Bien sûr - mais uniquement soumis à toutes les règles de sécurité et en même temps, étudiez de manière approfondie (au début, du moins théoriquement - dans des articles, des vidéos et des photos) tout le processus de préparation au réchauffement des muscles avant l'étirement.

La chose la plus importante est la psychologie

Cependant, avant de commencer avec une description directe de la façon de se réchauffer avant de s'étirer, vous devez parler ... de la psychologie. Oui, il s’agit d’elle - et plus précisément du fonctionnement de notre cerveau et du système nerveux qu’il contrôle.

Le problème principal pour une personne qui n'a jamais été impliquée dans des vergetures extrêmes est que ses jambes, sa colonne vertébrale et tout son corps sont habitués à certains stéréotypes moteurs dès la naissance. Après tout, notre marche habituelle dépasse rarement 70-75 cm et l’angle des jambes écartées est à peine de 60 °. La ficelle est trois fois plus. Et pour rester assis dessus, la «charge» correcte du cerveau n’est pas moins importante que celle de charger de la ficelle.

Le fait est que lorsque les limites «normales» (du point de vue du cerveau) de la tension musculaire sont largement dépassées, il commence à percevoir cela comme un danger et à activer le mécanisme de protection. En principe, ce comportement du système nerveux est naturel, car il vise à prévenir la déchirure des ligaments. Mais les muscles à la fois «protestent» et cherchent à retrouver une position confortable pour eux. Et nous devons les «rassurer» - et les laisser ainsi s'étirer lentement à la longueur souhaitée. Comment le faire? Bien sûr, pour se détendre intérieurement - avoir appris à contrôler ce processus de la même manière que les adeptes de la méditation enseignent dans les pratiques orientales. En apprenant à bien faire les choses, nous allons rapidement développer la flexibilité nécessaire en nous-mêmes, après quoi l'échauffement avant la ficelle se transformera en une entreprise non seulement facile, mais également agréable.

Peu à peu, le corps s'adapte à une telle charge - et commence donc à le percevoir comme étant sans danger. Il deviendra plus facile d'étirer les ligaments, la tension aiguë (réaction défensive naturelle) disparaîtra, la structure musculaire changera et vous serez entièrement préparé pour obtenir le résultat final.

Plasticité musculaire

D'un point de vue physiologique, il existe trois types de flexibilité du corset musculaire.

  1. Le premier appartient à ces quelques chanceux que la nature elle-même a récompensés avec une incroyable plasticité. Ce sont eux qui montrent les merveilles du plastique dans les cirques et lors de divers spectacles, se frottant littéralement dans un anneau et absorbant calmement un gâteau avec une cuillère serrée dans les orteils d’une jambe jetée sur la tête.
  2. Le deuxième type de flexibilité n’est pas congénital, mais acquis. Il caractérise les personnes qui sont professionnellement capables de réchauffer et d'étirer les muscles autant que possible pour le corps - principalement les yogis, ainsi que les ballerines, acrobates, gymnastes, danseurs et représentants d'autres professions similaires. La plupart d'entre nous sont de ce type.
  3. Et seul le troisième type - les soi-disant "gars en bois" - est pratiquement incapable de développer de telles compétences en soi en raison de problèmes congénitaux avec le système musculo-squelettique. Bien qu'ils puissent avoir du succès avec des devoirs réguliers.

Au début, attention, mars!

Après avoir reçu toutes les informations théoriques nécessaires, nous nous tournons vers des recommandations pratiques sur la manière de se réchauffer avant les étirements et de faciliter cette tâche pour nous-mêmes.

Étape numéro 1. Une sélection de bonne musique. Idéalement, il est préférable de le mélanger à des rythmes différents - plus stimulant pour les exercices initiaux rapides et plus calme - lorsque l’exercice principal d’étirement est effectué. Choisissez des styles à goûter - de la pop à la maison progressive, ou prenez simplement des collections de fitness prêtes à l'emploi spécialement conçues pour les étirements.

Étape numéro 2 Nous nous réchauffons complètement. Ici, des exercices pour réchauffer les muscles avant l'étirement sont appropriés, tels que:

  • courir sur place (au niveau des hanches le plus haut possible),
  • Jambes "écrasantes"
  • rebondir (y compris en utilisant une corde à sauter),
  • plie-squats (les jambes dans ce genre d'exercice sont particulièrement espacées)
  • balançoires en avant (la jambe, lorsqu'elle est exécutée, va aussi assez loin, étirant principalement les muscles impliqués dans la torsion de la ficelle).

Étape numéro 3. La partie principale du complexe. Ici, les mouvements ne sont pas pressés, mais sont restés longtemps dans les postures caractéristiques de l’échauffement des gymnastes et des pratiques de yoga (inclinaison profonde du corps sur une jambe allongée, torsion, etc.).

Papillon stretch

Ce type d'étirement est un exercice classique de préparation de ficelle. Pourquoi un papillon? Parce que la position de départ est proche de la "position du lotus", les jambes pliées au niveau des genoux et écartées sur le côté commencent à fluctuer de haut en bas, ressemblant au battement des ailes des papillons.

Combien de temps pour continuer un tel "vol", le plus relaxant des muscles de l'aine? Les experts recommandent une durée pouvant aller jusqu’à une minute au stade initial de préparation et d’au moins deux minutes (et avec la plus grande amplitude possible), au stade de pleine préparation.

Dans ce cas, la respiration doit être absolument calme et uniforme, le corps doit être détendu et les pensées vives.

Le "papillon" traditionnel peut être compliqué par l'introduction dans l'exercice en abaissant le corps presque parallèlement au sol, aussi bas que possible. En même temps, la région inguinale se détend dans toutes les directions, ce qui est important pour pouvoir s'asseoir facilement et en toute sécurité dans des fractionnements transversaux et longitudinaux.

Quelques conseils utiles

Souvenez-vous de quelques conseils utiles.

  • Les heures matinales sont un moment merveilleux pour les exercices réguliers, mais les étirements sont plus faciles le soir (pendant la journée, des charges standard sur les muscles se réchauffent et s'étirent partiellement naturellement, et l'efficacité des mêmes mouvements devient plus efficace).
  • Il est extrêmement important de choisir un vêtement de sport confortable pour vous et spécialement conçu pour de telles activités. Ce rôle est joué à la fois par le confort de la combinaison et par le matériau utilisé pour la coudre. Après tout, l’intensité des pentes, des fentes, des sauts et de la course à pied est très élevée. Et vous vous arrêtez là-dessus sur des jambières ou des pantalons de survêtement amples - pas si fondamentalement.
  • Chaussures Une, même la paire la plus polyvalente, ne peut pas faire ici. Dans la mesure où un échauffement intensif est préférable dans les chaussures de sport et les vergetures - dans les chaussures de ballet, les Tchèques, ou même simplement dans les chaussettes ou les pieds nus.
  • Bain chauffant. Rester assis pendant au moins 15 minutes dans de l'eau suffisamment chaude (si «ces jours-ci» ou d'autres raisons ne gênent pas cela), c'est garantir un excellent réchauffement musculaire. Ce pas de plus nous amène à la ficelle convoitée.

Combien pouvez-vous vous asseoir sur la ficelle

Le temps nécessaire pour l’étirement musculaire dépend de ces facteurs:

»L'âge
»Paul
»Caractéristiques génétiques du corps
»Coordination musculaire
»Niveau de condition physique
»Intensités de charge
»La bonne technique d'exercice

Délais moyens:

»Les jeunes enfants de moins de 3 ans ont une souplesse naturelle et peuvent donc effectuer facilement les exercices d'étirement les plus complexes.
»Les débutants peuvent avoir besoin de six mois de pratique régulière pour se dégourdir les jambes.
»Les personnes ayant déjà suivi un certain niveau de formation auront besoin de 14 jours à 2 mois.
»Un homme assis sur la ficelle prendra de 7 mois à un an. À 30 ans, les structures du système musculo-squelettique sont plus rigides et moins flexibles.

Où commencer un débutant?

L'étirement est divisé en plusieurs types:

»Dynamique
»Balistique
Statique

Le type d'étirement statique est le plus commun et efficace. Cette approche élimine les changements soudains de longueur musculaire, réduit les risques de blessures et de douleur. Exercices d'étirement de base:

»Régularité. Les étirements sont recommandés au moins 3 fois par semaine. Les meilleurs résultats apporteront des cours quotidiens de 15-30 minutes.
»Graduel. Au fil du temps, la charge et le degré de fatigue musculaire devraient augmenter.
"Retarder. Au point extrême de l'étirement devrait être retardé de 10 à 30 secondes.
»Manque de saccades. Ne laissez pas de «pulsations» ni de secousses aiguës dans l'exercice pour éviter les blessures.
»Le bon choix de vêtements de sport et d'équipement. Les étirements sont généralement effectués dans des vêtements moulants qui ne gênent pas le mouvement, ne frottent pas et ne sont pas écrasés. Les chaussures choisissent doux, par exemple, les Tchèques. Les exercices sont effectués sur un tapis de cantiques ou un cantique.
»Echauffement et échauffement obligatoires à chaque cours.
»Étirez les muscles de vos jambes jusqu'à ce que vous ressentiez une douleur légère à modérée. Ne tendez pas la main pour un choc douloureux ou une perte de conscience.
»Symétrie. Chaque exercice pour chaque membre doit effectuer le même temps.

Combien de fois à tendre la main?

Pour étirer les jambes, il est recommandé d’effectuer des exercices d’étirement pour les débutants au moins 3 fois par semaine. La durée de la formation complète est de 1-1,5 heure. Le repos est une nécessité, car les muscles ont besoin de temps pour s’adapter et se détendre.

Les athlètes expérimentés et avancés peuvent faire des étirements tous les jours dans le cadre du complexe.

Comment accélérer le processus?

Les facteurs suivants contribuent à l'efficacité de l'étirement:

»La bonne attitude psychologique. Les meilleurs résultats seront obtenus par une personne assez motivée qui aime le processus d'étirement. Si l'entraînement n'est pas amusant, il est recommandé de changer de programme.
»La technique de la respiration. L'exercice physique est important pour se synchroniser avec les phases de la respiration.
»Conformité à la technique d'exercice. Un exercice inapproprié peut entraîner de la douleur et des blessures.
»Changement de programme de formation. L'alternance des types de charge exclura l'adaptation des muscles et accélérera le résultat.
»Le temps d'entraînement correct. Il est recommandé d'effectuer une série d'exercices d'étirement le matin.
»Exercices supplémentaires. Bien développé éversion des articulations des jambes exerce près de la machine à partir du ballet classique et diverses variations de l'exercice "Grenouille".

Ficelle horizontale

Lors de l'exécution de ficelle transversale, les jambes droites sont pliées dans des directions opposées. La ficelle horizontale est considérée comme plus complexe que la ficelle longitudinale en raison d'un plus grand degré d'éversion des articulations de la hanche. Les adducteurs étant légèrement plus développés chez les femmes, il leur est plus difficile de s'asseoir sur la ficelle que chez les hommes.

Pour vous asseoir rapidement sur la ficelle transversale, il est recommandé d’inclure des éléments de chorégraphie classique dans la séance d’entraînement.

L'ensemble des exercices préparatoires

La gymnastique préparatoire vise à développer l’éversion, la flexibilité et la mobilité des articulations. L'échauffement est un élément essentiel de tout entraînement, y compris les étirements. La mise en œuvre du complexe préparatoire vous permettra de vous asseoir rapidement et sans douleur sur la ficelle. Pour augmenter l'efficacité de l'entraînement, vous pouvez utiliser de la gomme.

Angle en avant

Cible: étirement des muscles ischio-jambiers, du bas du dos et des jambes

»IP: assis par terre sur les fesses. Les jambes sont largement répandues dans différentes directions. Les genoux sont redressés autant que possible.
En expirant, penche-toi de côté. Étirez le bras opposé au-dessus de votre tête et étirez-vous jusqu'au talon. Gardez la position pendant 30 à 60 secondes.
»Redressez votre bras et tendez votre poitrine vers le sol. Verrouillez la pose pendant 30-30 secondes.
»Retour à l'IP.
»Répétez de l'autre côté.

Objectif: étirer les ischio-jambiers et le bas du dos

»IP: assis, jambes tendues et allongées. Les orteils pointés vers le haut.
»Avec une expiration, étends-toi. Enroulez vos doigts autour des talons ou des chevilles. Verrouillez la position pendant 30 à 60 secondes.
»Option debout: tenez-vous droit, fermez les pieds. Gardez vos genoux tendus. En expirant, penchez-vous en avant et attrapez vos talons avec les bras tendus. Verrouillez la position pendant 30-30 secondes.

Objectif: étirer les adducteurs de la cuisse, du tailleur et des muscles minces

»IP: assis sur les fesses. Les genoux sont pliés et les pieds touchent les talons et les coussinets des doigts.
»Lorsque vous expirez, abaissez vos genoux au sol. Si nécessaire, poussez vos coudes sur l'articulation du genou. Verrouiller à un point bas pendant 30 à 60 secondes.
»Saisissez les orteils avec vos doigts. En expirant, penchez-vous en avant. Verrouillez la position pendant 30 à 60 secondes.

Fentes statiques en avant

Objectif: étirer les muscles des fesses, ainsi que toute la surface de la cuisse

»IP: une jambe est pliée au genou et tirée vers l'avant. L'angle est d'environ 90 degrés. L'autre jambe est droite et pointe sur le sol.
»Les bras levés ou levés contre le devant de la cuisse.
»Déplacez votre poids vers l'avant jusqu'à ce que vous ressentiez une fatigue musculaire. Verrouillez la position pendant 30 à 60 secondes.
»Répétez de l'autre côté.

Étirement des jambes sur le dos

Objectif: étirer les ischio-jambiers et les quadriceps

"IP: couché sur le dos, les jambes tendues. Placez un rouleau sous le genou.
»Progressivement, expirez, soulevez une jambe. Gardez votre membre droit.
»Soutenez la surface arrière avec vos mains.
»Tirez votre jambe vers vous jusqu'à sentir une tension musculaire. Verrouillez la position et enregistrez-la pendant 30 à 60 secondes.
»Retournez à l'IP et répétez de l'autre côté.

Fentes avec les coudes sur le sol

But: étirer les fesses, le groupe arrière des muscles de la cuisse et développer l'éversion de l'articulation de la hanche.

IP: Penchez-vous en avant avec un pied de sorte que l'angle entre l'érable et la hanche soit supérieur à 90 degrés. Prenez l'autre jambe aussi loin que possible et allongez-vous sur le tapis de gymnastique.
»Efforcez-vous de placer les deux coudes sur le sol de manière à ce que la jambe avant soit entre eux. Verrouillez la position pendant 30 à 60 secondes.
»Ramenez votre jambe arrière le plus loin possible. Verrouillez la position pendant 30 à 60 secondes.
»Laissez le bassin replié et ne roulez pas sur le côté.
»Répétez de l'autre côté.

Fentes Twist

Objectif: étirer le groupe de muscles avant de l'oiseau

IP: Penchez-vous d'un pied, mettez l'autre sur un tapis de gymnastique.
»Saisissez le pied de la jambe arrière avec la main opposée et amenez la chaussette jusqu'aux fesses.
»Placez votre autre main sur le sol.
»Tenez le bassin parallèle au sol.
»Verrouillez la position pendant 30 à 60 secondes.
»Répétez à pied.

Inclinaison au pied

Cible: Étirer le segment musculaire postérieur, les ischio-jambiers, les biceps et le tendon d’Achille

IP: à genoux. Tirez une jambe vers l'avant et redressez-vous autant que possible. Debout sur le sol.
»Placez vos paumes sur le sol. Si nécessaire, sélectionnez un support supérieur.
»Penche-toi vers le pied. Verrouillez la position pendant 30 à 60 secondes.
»Tire la chaussette sur toi. Verrouillez la position pendant 30 à 60 secondes.
»Retournez à l'IP et répétez de l'autre côté.

Guide pas à pas pour la ficelle croisée

Après avoir effectué l'échauffement et le complexe préparatoire, ils se rendent au tronçon principal de la ficelle transversale:

»Étends tes jambes écartées. Placez vos paumes ou vos avant-bras sur le sol.
»Essayez lentement d'abaisser votre bassin au sol.
»Les pieds sont parallèles les uns aux autres et sont situés soit sur le sol, soit les chaussettes sont enfilées.
»Dirigez la rotule vers l'avant.
»Étirez vos muscles jusqu'à ce que vous ressentiez une légère douleur. Verrouillez la position pendant 30 à 120 secondes.
»Prenez un moment pour vous reposer.
»Répétez l'exercice 3 à 7 fois.
»Respirez lentement et avec mesure. Si vous le pouvez, expirez plus fort.

Guide pas à pas pour ficelle longitudinale

Brèves instructions sur la façon d'apprendre à s'asseoir sur une ficelle longitudinale:

»Tiens-toi sur un genou. Prenez l’autre jambe en avant, posez vos pieds sur le sol et pliez l’articulation du genou à angle droit.
»Dirigez les os des os du club dans une direction.
»Expirez, écartez les jambes et abaissez le bassin. Asseyez-vous dans la ficelle droite.
»Verrouillez la position finale et congelez-la pendant 30 à 120 secondes.
»Reposez-vous pendant 60 secondes et répétez de l'autre côté.

Erreurs de base dans la préparation de la ficelle

»Tension excessive. Dans un état détendu, les muscles s'étirent mieux et sans douleur.
»Retenant votre souffle. Une respiration profonde et mesurée aide à se détendre et à obtenir une plus grande flexibilité.
»Jerks. Étirez vos muscles progressivement, sans modification radicale de la longueur des fibres. Chaque position est de préférence maintenue pendant plus de 10 secondes.
»Concentrez-vous sur la jambe avant avec une ficelle longitudinale. La ficelle gauche doit être faite le même temps que la droite. Des étirements sur un seul côté peuvent entraîner des blessures, une déformation des articulations et des proportions du corps, ainsi qu'une mauvaise exécution de la ficelle.
»Séances d'entraînement irrégulières. Les muscles restent étirés pendant 24 heures. Il n'est pas recommandé de prendre des pauses de plus d'une journée.

Противопоказания и меры предосторожности

Шпагат противопоказан в таких случаях:

» Травмы суставов ног, связок и сухожилий
» Травмы и прогрессирующие заболевания позвоночника
»Maladies chroniques au stade actif
Maladies infectieuses
Fièvre
Prolapsus utérin

Pour minimiser les risques de blessure, les recommandations suivantes doivent être suivies:

»Échauffez-vous avant chaque séance d'entraînement.

»Les mouvements doivent être effectués en douceur et sans secousses.
»Étirez les deux jambes le même temps.
»Restez régulier et progressif.
»Arrêtez lorsque des douleurs aiguës se produisent.
»Prévoyez suffisamment de temps pour la récupération et le repos.

Pourquoi s'étirer?

Des muscles forts, entraînés et flexibles - une posture saine, une facilité de marche et de mouvement, ainsi que la prévention de nombreuses maladies. La colonne vertébrale reste flexible, les articulations restent mobiles, tandis que pas de peur tels maux communs ostéochondrose ou hernie intervertébrale.

En raison de la stimulation constante de la circulation sanguine, les organes pelviens ne sont pas sujets à la congestion et aux processus inflammatoires, et les intestins fonctionnent de manière optimale.

Pour les femmes, il est particulièrement important de faire des exercices d’étirement de la ficelle. Formé posture impeccable, taille fine et démarche légère et gracieuse. En outre, lors de la formation intensive feuilles grasses des principales "zones à problèmes" féminines: l'abdomen et les hanches. L'étirement a un effet positif sur l'état des veines des membres inférieurs. Merci aux cours réguliers les parois vasculaires se renforcent, devenir élastique, et le premier les signes de varices disparaissent. Si vous décidez d'aller danser, la capacité de vous asseoir sur la ficelle vous sera forcément utile.

Contre-indications

Les avantages de ce type d’exercice sont indéniables. De plus, vous pouvez commencer à pratiquer à tout âge. La rapidité avec laquelle il est possible d’obtenir le résultat souhaité - dépend de préparation et détermination musculaires. Cependant, il existe un certain nombre de conditions spécifiques du corps, ne permettant pas de s'entraîner à la maison indépendamment:

  • maladies inflammatoires les muscles et les articulations, en particulier sous forme aiguë,
  • blessures à la colonne vertébrale et au bassin (les plus dangereux sont les fractures osseuses et les luxations des articulations de la hanche),
  • hypertension artérielle.

Si déjà ostéochondrose diagnostiquée, une consultation préalable du médecin traitant est nécessaire. Dans la plupart des cas, les exercices d'étirement du dos sont utiles, mais ils doivent être effectués avec une extrême prudence. Formation à la maison régulièrement et sans contre-indications, déjà dans 2-3 mois, il sera possible de s'asseoir sur une ficelle longitudinale ou transversale.

Comment commencer les exercices d'étirement?

Aucun équipement d'exercice spécial n'est requis. Cela s'applique aux tapis et aux poids. Vous pouvez le faire directement sur le sol, en utilisant uniquement le poids de votre corps. Certains exercices peuvent nécessiter l'utilisation d'une chaise ou d'une autre élévation, vous permettant ainsi d'être au-dessus du sol. L'essentiel est d'avoir la bonne humeur et la motivation pour atteindre votre objectif. Et si même après un mois, il n'était pas possible de fabriquer une ficelle à part entière, ne désespérez pas, mais continuez à vous entraîner.

La flexibilité se développe proportionnellement au temps que vous consacrez à vos cours. La fréquence optimale d'entraînement est de deux fois par jour - matin et soir. Des scientifiques des États-Unis ont prouvé que le meilleur moment pour développer l'appareil vestibulaire était de sept heures du matin. Les athlètes qui s’étirent le matin ont montré de bien meilleurs résultats aux Jeux olympiques que les autres.

Règles générales et recommandations pour les débutants

Passez directement à l'étirement après réchauffement. Négliger cet élément important de la formation peut entraîner des blessures. Et si vous choisissez initialement une telle approche et ne faites pas d'échauffement, le seul résultat sera une rupture des ligaments avec toutes les conséquences qui en découlent.

Pour que l'échauffement soit complet, vous devriez faire:

  • corde à sauter
  • course facile
  • balancer les jambes
  • Squats ou fentes.

Les débutants doivent compléter le complexe par un bain chaud d’une durée approximative de vingt minutes. En essuyant simplement le corps avec une serviette, vous pouvez commencer à vous entraîner. Certains athlètes alternent des charges avec du repos, obtenant des résultats élevés.

Le régime nécessite également une attention particulière. Une nutrition correcte et saine normalise le métabolisme, ce qui permet d'augmenter la récupération des fibres musculaires. Ne négligez pas le reste. Vous pouvez pratiquer jusqu'à 5-6 jours par semaine, mais un jour doit être fait sans entraînement.

Comment les artistes martiaux s'assoient-ils sur une ficelle?

Les combattants d'arts martiaux ne passent pas beaucoup de temps sur les divisions. Cela est dû à la technique spéciale qu'ils effectuent à la maison. Tout d'abord, les muscles et les articulations sont chauffés, puis, en prenant une pose de ficelle longitudinale, les livres se substituent à eux-mêmes. Ils s'alignent dans une petite tour sur laquelle ils s'assoient et se détendent.

Peu à peu, lorsque les sensations douloureuses se dissipent, ils retirent un livre à la fois. Pour vous détendre complètement, vous devriez écouter votre musique préférée ou regarder un film. Assis sur des livres prend environ 60 minutes. Après seulement deux semaines de ce programme, vous pouvez obtenir d’excellents résultats.

Exercices de plomb

Pour faire la ficelle, il n'est pas nécessaire d'utiliser des livres. Il existe un complexe de gymnastique spécial destiné à donner de la souplesse aux muscles. Les jambes sont composées d'articulations du genou et de la hanche, des antagonistes musculaires. L'étirement est empêché par un seul muscle, appelé en latin M.gracilis. Prenant ses débuts à côté de l'articulation de la hanche, il est situé parallèlement au muscle fémoral, s'abaisse et s'attache directement au talon. Vous pouvez sentir ce muscle lorsque vous vous penchez avec les jambes tendues vers l'avant pour tenter de vous étirer.

Étirement des quadriceps en position debout

Debout sur une surface dure, une jambe est légèrement pliée, l’autre est allongée vers l’arrière, en appui sur la fesse. Ils commencent à étirer les ligaments du genou et les quadriceps en s'aidant eux-mêmes avec l'aide des mains. La jambe change. De chaque côté, l'étirement dure 50 secondes.

Troisième exercice

Les muscles profonds gagnent en souplesse grâce aux fentes profondes. Ils se tiennent droit, jettent la jambe gauche (droite) en avant, font un mouvement de balancement.

En apparence léger, il nécessite que la jambe d’attaque soit courbée à un angle de 90 degrés et que le dos reste complètement plat. Vous devez faire au moins quatre séries (approches). Au moins 10 balançoires sont effectuées sur chaque jambe. Lorsque la phase préparatoire est terminée, vous pouvez commencer à entraîner la ficelle. La préférence devrait être donnée à un longitudinal plus léger. Vous devez vous étirer lentement et expirer, en essayant de détendre les muscles autant que possible. Sinon, vous pourriez être blessé.

Quatrième exercice

Les muscles du corps n'ont pas seulement besoin d'être formés pour la flexibilité, mais aussi pour consolider le résultat. Pour conserver le résultat acquis dans la leçon, effectuez un exercice spécial appelé pli. Il est fabriqué à partir d'une position assise sur le sol, les jambes sont rapprochées et atteignent progressivement les chaussettes avec vos mains. Faites dix secousses et fixez la position de départ.

Entraînement de ficelle sous la direction d'un professionnel

L'auto-apprentissage ne convient pas à tout le monde. C’est assez difficile pour certains de s’imposer, parce qu’un désir sans autodiscipline ne suffit pas, il devient le principal obstacle à l’obtention d’un résultat. Le moyen de sortir de la situation sera des leçons privées avec un entraîneur professionnel. Sous la houlette d'un spécialiste, vous pouvez rapidement et sans risque de vous blesser.

Comment la nutrition affecte-t-elle les résultats de l'entraînement?

L'alimentation est essentielle au progrès. Cela aide à récupérer pendant les périodes de repos entre les entraînements. Il faut non seulement manger plus de matières grasses et de protéines, mais aussi boire au moins deux litres d'eau de boisson pure et ordinaire. Grâce aux acides gras, les muscles se régénèrent et les protéines reçoivent un élan de croissance et de formation.

Résumé

Pour rester assis sur la ficelle, à la maison, il vous suffit de respecter plusieurs règles importantes:

  • soyez patient
  • se concentrer sur les résultats
  • Crois en ta propre force
  • s'en tenir à une bonne nutrition
  • prendre la formation au sérieux.

Si tous ces points sont observés, alors atteindre l'objectif ne sera pas difficile.

Les exercices d'étirement de ficelle les plus efficaces

Chaque séance d'entraînement (pour n'importe quel groupe musculaire) commence par échauffement obligatoire. En étirant les muscles, ils peuvent être gravement blessés. Par conséquent, la préparation doit faire l'objet d'une attention particulière.

Recommandé pour courir:

  • des squats
  • torse
  • balancer les jambes.

Ils aideront également à activer la circulation sanguine. faire du jogging ou marcher. Les muscles réchauffés et suffisamment nourris s'activent rapidement et l'efficacité de l'entraînement augmente.

Des exercices d'étirement sont effectués dans deux positions: debout et assis. Cette partie du complexe est dédiée à la première espèce et est beaucoup plus courte que la seconde. Les jambes sont étirées en alternance, pour chacune d’elles doit être fait pas moins de 8 répétitions:

Avec les jambes écartées, les mains posées sur la taille et surveillant la posture, pliez le genou droit et accroupissez-vous en gardant la jambe gauche tendue. Dans ce cas, la chaussette doit être tirée tout en ressentant simultanément la tension dans le groupe de muscles cible (plusieurs sauts rapides doivent être effectués). Cet exercice est conçu pour fonctionner. dos et intérieur des cuisses.

Le prochain élément nécessitera une bonne coordination et un bon équilibre. Il commence de la même manière que le précédent, avec des squats sur la jambe droite, après quoi cas pivote à gauche. Le poids est transféré à la jambe gauche, il se plie au genou et l'autre se redresse. Dans cette phase, l'exercice est similaire. avec fente classique. S'il est difficile de maintenir l'équilibre tout de suite, vous pouvez d'abord reposer vos paumes sur le sol.

Ces mouvements prépareront les muscles et les articulations à une charge ultérieure plus intense.

Malgré moins de contraintes statiques, la seconde partie du complexe se caractérise par plus de douleur palpable.

Ceci est normal car les étirements sont toujours douloureux, mais ne vous laissez pas emporter: inconfort devrait disparaître après 10-15 secondes après le début de l'élément. Si la douleur persiste ou augmente, la séance doit être interrompue.

  • Les muscles du périnée sont bien étirés par l'exercice suivant. Assis pliez les genoux et baissez les piedset ensuite pencher en avant entre les genoux. Dans ce cas, les hanches se séparent et la tension du groupe musculaire correspondant est ressentie.
  • La jambe droite étant étendue vers l'avant, la jambe gauche est pliée et le talon repose sur la cuisse de l'intérieur. Penchez-vous sur la jambe droite le plus bas possible, essayant de toucher les pieds avec ses mains et le genou avec sa poitrine.
  • L’exercice suivant est presque similaire au précédent, mais dans la position de départ jambe pliée doit être jeté tout droit (pied aussi haut que possible sur la cuisse). Répétez l'opération pour le deuxième membre.
  • Ayant redressé une jambe, pliez la seconde et prenez-la à angle droit afin que le talon repose contre la fesse. Inclinez le corps vers la jambe droite tout en serrant la paume des pieds et toucher le genou avec votre poitrine. Faites un nombre égal de répétitions pour l'autre jambe.
  • Aplatissez et redressez vos jambes puis printemps avant maigre. Les paumes doivent essayer de se lever.
  • Cet élément est similaire au précédent (les mêmes inclinaisons en avant), cependant, il est effectué avec jambes droites écartées. Penchez-vous aussi bas que possible entre les membres, en touchant le sol avec la poitrine et sans plier les genoux.
  • Ayant agenouillé, tibias et pieds se séparer dans différentes directions. Soulever et abaisser le bassin, touchant presque le sol avec les fesses. Le dos devrait rester droit.
  • De la même position de départ courbures avant maximales. Cela aidera à étirer le dos et l'intérieur des cuisses.

Le nombre de répétitions pour chaque élément est au moins 10 pour chaque jambe.Toutes les inclinaisons sont tendues et souples, afin d’alléger les douleurs.

Le secret de la réussite des devoirs

La séance d'entraînement à la maison est une excellente option pour les personnes disciplinées qui veulent des résultats. Rien ne distrait du processus, donc contrôler le rythme des cours et vos propres sentiments beaucoup plus facile que dans le gymnase. Cependant, pour atteindre rapidement cet objectif, vous devez suivre quelques règles:

  • Les débutants devraient s'entraîner tous les deux jours. Une journée de repos aidera les muscles à récupérer plus complètement après un exercice et rendra les cours plus efficaces. Au fur et à mesure que vos muscles se renforcent, vous pouvez passer à un entraînement quotidien.
  • Bonne respiration - l'un des éléments les plus importants du succès. Vous devez respirer profondément et rythmiquement, ce qui donnera de l'oxygène aux muscles et améliorera l'étirement.
  • Le critère principal pour l’efficacité d’un entraînement est: douleur dans le processus de réalisation des objets. Comme mentionné ci-dessus, c'est elle qui indique la fatigue musculaire. Cependant, des sensations douloureuses trop fortes et prolongées sont le signe d'une technique inappropriée ou d'un zèle excessif, traumatisant.
  • Besoin de garder une trace de état des articulations et du bas du dos pendant l'exercice. Si tout est fait correctement, alors aucun malaise ne devrait être ressenti en eux.

Technique pour effectuer des ficelles longitudinales (photo)

Combien de temps faudra-t-il pour atteindre l'objectif ultime - la capacité de s'asseoir sur la ficelle longitudinale et transversale? Tout dépend du degré de préparation, de l'âge et du régime d'entraînement. Les jeunes filles peuvent dans quelques mois amener les muscles à l'état souhaité, en faisant de l'exercice régulièrement. Les femmes moyen et vieux cela prendra 3 à 6 mois Ficelle étirements effectués quotidiennement à la maison.

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